В жизни иногда случаются периоды, когда человек просто не может позволить себе достаточно спать. Эксперты рассказывают, как пережить эти тяжелые времена.
Жизненная потребность
Человек не может обходиться без сна, который ученые образно сравнивают с «техническим обслуживанием» для организма. В долгосрочной перспективе недостаток сна плохо сказывается на здоровье лишь тогда, когда он имеет место на протяжении пяти и более лет. При этом повышается, в частности, риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тем не менее, люди, которым не удается достаточно спать на протяжении нескольких дней, тоже начинают чувствовать себя хуже. Недостаток сна может вызывать у них симптомы, сходные с таковыми после употребления алкоголя: ухудшение концентрации, замедление реакции, ослабление психической уравновешенности и повышенную раздражительность.
Кроме того, недостаток сна чреват реальными опасностями в повседневной жизни, например, когда невыспавшийся человек садится за руль автомобиля или обслуживает машины и агрегаты. Поэтому специалисты советуют перед тем, как приступить к деятельности, связанной с повышенным риском, немного понаблюдать за собой и в случае сомнений перенести запланированные дела или отказаться от них.
Недосыпание на протяжении более или менее продолжительного периода имеет место не так уж редко, а в некоторых ситуациях избежать его практически невозможно. Это касается и людей, которым необходимо срочно справиться с большим объемом работы, и новоиспеченных родителей беспокойного младенца, и тех, кто работает в утреннюю смену. А многие по вечерам часами беспокойно вертятся в кровати, ломая голову над накопившимися проблемами, и не могут заснуть. Сегодня почти каждый второй житель Германии жалуется на плохой сон, часто просыпается ночами, а в течение дня чувствует себя усталым и нуждающимся в отдыхе.
Специалисты представляют основные стратегии, позволяющие выдержать периоды недосыпания и перенести их без особого ущерба для организма.
Кратковременный сон
В периоды недостатка сна желательно «притормозить» и расслабиться всегда, когда для этого имеется хоть малейшая возможность. При острой усталости и сонливости расслабиться и отдохнуть помогает и кратковременный сон. 5-10, максимум 15 минут достаточно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим на три-четыре часа. Причем диван или кровать для этого необязательны, четверть часа вполне можно поспать и сидя.
Специалисты особо рекомендуют кратковременный сон новоиспеченным родителям. Когда малыш засыпает, они советуют немедленно последовать его примеру, даже отложив уборку или стирку. Единственное, о чем нельзя забывать даже тогда, когда слипаются глаза, — это завести будильник. Ведь кратковременный сон должен продолжаться не более 30-40 минут, причем желательно до 17 часов при желании нормально улечься спать вечером. В противном случае с засыпанием могут возникнуть проблемы, и в результате недостаток сна станет еще более значительным и систематическим.
Тем, кому заснуть в течение дня так и не удается, специалисты советуют делать тайм-ауты продолжительностью порядка 20 минут. В это время следует садиться или ложиться и сознательно расслабляться и отдыхать. На мозг такие паузы действуют менее расслабляюще, успокаивающе и тонизирующе, чем сон, но положительно сказываются на сердечно-сосудистой системе.
Свежий воздух и свет
При усталости хорошо помогает и движение на свежем воздухе. Эксперты рекомендуют выходить на улицу утром непосредственно после подъема, причем без солнцезащитных очков. Ведь солнечный свет подавляет выброс гормона мелатонина, считающегося одним из регуляторов ритма сна и бодрствования. В результате человек автоматически становится бодрее и деятельнее.
Тем же, кто намерен не давать себе спать в помещениях, необходимо хорошее освещение: чем светлее и ярче, тем лучше. При искусственном свете освещенность должна составлять не менее 500 люкс (люменов на метр квадратный).
Глоток кофеина
Преодолеть стремление ко сну помогает и чашечка кофе. Однако при этом необходимо учитывать, что кофе, как и другие горячие напитки, вначале вызывает усталость. Пробуждающий эффект кофеина проявляется примерно через 30 минут и сохраняется до семи часов. Но ни кофе, ни энергетические напитки не являются долгосрочным решением для компенсации недостатка сна.
Улучшение качества сна
Качество сна особенно важно в периоды, когда человек недосыпает в результате действия внешних факторов. Оно подразумевает прежде всего хорошие гигиенические условия: в спальне должно быть прохладно и спокойно, из нее следует удалить потенциальные раздражители, а от плотной трапезы и алкоголя перед отходом ко сну лучше отказаться. Кроме того, перед сном желательно не заниматься спортивными упражнениями и вообще воздерживаться от особой физической активности. Это вызывает выброс гормонов стресса, препятствующих засыпанию.
Правильное распределение времени сна
В стрессовые фазы желательно прилагать все усилия к сохранению привычного ритма сна и бодрствования. Даже людям, работающим посменно, специалисты советуют в выходные нормально участвовать в семейной жизни, а не ложиться спать на целый день, как они привыкли делать в течение рабочей недели. Им лучше попытаться преодолеть усталость в дневные часы, а вечером нормально лечь и уснуть. Если люди, работящие посменно, в свои свободные дни или в период отпуска в состоянии хорошо спать ночами, у них нет оснований тревожиться, тогда как в противном случае имеет смысл обратиться к врачу.
Чтобы оставаться как можно более бодрым и активным во время ночной смены, эксперты советуют отсыпаться не только в первой половине дня после работы, но и позволить себе немного сна непосредственно перед ночной сменой. Работникам, намеренным лечь спать сразу же по возвращении с ночной смены, рекомендуется ехать домой в солнцезащитных очках, поскольку солнечный свет способствует бодрствованию. А новоиспеченным родителям специалисты рекомендуют распределить между собой обязанности так, чтобы каждый из них мог поспать без перерывов или даже как следует отоспаться.
