17 марта жители планеты отметят Всемирный день сна. Во время спокойного сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. Сон рассматривается как один из важнейших жизненных приоритетов.
Индивидуальная потребность
Потребность во сне очень индивидуальна и сильно варьируется у разных людей. Она зависит от конкретных социальных обстоятельств, привычек, генетической предрасположенности и возраста. По данным Немецкого сомнологического общества (DGSM), новорожденные спят в среднем 16 часов в сутки (от 14 до 17), двухлетние дети — порядка 13 часов (от 11 до 16), четырёхлетние — 12 часов (от 10 до 14), шестилетние — 11 часов (от 9 до 12,5), двенадцатилетние — 9 часов (от 8 до 10,5) и шестнадцатилетние подростки — 8 часов (от 6,5 до 9,5).
До 20 лет средняя продолжительность сна варьирует от 7 до 9 часов. Средняя продолжительность сна у взрослых жителей Германии в возрасте от 20 до 50 лет составляет 7 часов 15 минут (от 7 до 9 часов). С 40 до 70 лет продолжительность сна сокращается примерно на 10 минут за каждые десять лет и далее остается практически неизменной, так что у 60-летних потребность во сне составляет примерно 6,5 часов, а у 80-летних — 6 часов в сутки.
Бессонное общество
В Германии далеко не все могут радоваться глубокому и освежающему сну, обеспечивающему восстановление многих функций организма. По оценкам Института эпидемиологии им. Роберта Коха, от 6 до 10% жителей страны страдают серьезными нарушениями сна, в частности, с трудом засыпают или постоянно просыпаются. Это плохо сказывается на их самочувствии и работоспособности, так что большинство из них нуждается в лечении. Согласно результатам репрезентативного опроса, проведенного сотрудниками клиники Max Grundig в городе Bühl в Баден-Вюртемберге, страх перед бессонницей испытывают 41% респондентов, а в целом более или менее беспокойно спит и не высыпается как следует как минимум треть жителей страны.
Причины беспокойного сна очень разнообразны: стресс на работе или в семье, работа по сменам, необходимость постоянно быть на связи, привычка до позднего вечера, а то и ночами сидеть за компьютером или смартфоном и общаться в социальных медиа и, наконец, боязнь пропустить в свободное время что-то интересное.
Особенно плохо и беспокойно жители Германии спят в ночь с воскресенья на понедельник. Во-первых, потому что в воскресенье люди, как правило, просыпаются позже, но вечером отправляются в кровать в привычное время. Во-вторых, в постели они долго раздумывают над тем, что принесет им следующая неделя и как она будет выглядеть. В результате возникает напряжение — самый серьезный враг хорошего сна.
Особую опасность в сложившейся ситуации эксперты усматривают в том, что современное общество становится все более «безостановочным». Его члены постоянно находятся в пределах доступности и поддерживают связь с работодателем, коллегами, родственниками, друзьями и другими людьми. В таком «24-часовом» обществе людям становится все труднее отключаться. Они находятся в режиме постоянной готовности и даже в постели отвечают на послания по электронной почте и думают о том, что им предстоит или осталось сделать. Недаром с 2008 года в пятницу перед днем весеннего равноденствия по инициативе Международного комитета проводится Всемирный день сна (World Sleep Day), целью которого является привлечение внимания к проблеме нарушений сна и их возможным последствиям и информирование об эффективных методах лечения бессонницы.
Неприятные последствия
Давно известно, что во сне происходит регенерация большинства органов и систем организма, а недосыпание увеличивает риск сердечно-сосудистых и простудных заболеваний, сахарного диабета, ожирения, деменции и болезни Альцгеймера. В частности, американские ученые из университета Калифорнии установили, что человек становится вчетверо восприимчивее к традиционным вирусам простуды, если он на протяжении недели спал в среднем менее шести часов в сутки. Сон также играет решающую роль в освобождении мозга от продуктов метаболизма, накапливающихся в нем за время бодрствования, в т.ч. бета-амилоида, считающегося ответственным за развитие болезни Альцгеймера.
А американские ученые из клиники Mayo в штате Миннесота недавно обнаружили, что недосыпающие люди склонны не только к тому, чтобы больше есть, но и к тому, что жир откладывается в их организме особенно неблагоприятным образом, а именно в брюшной полости между органами и вокруг них. Даже у молодых, здоровых и вполне стройных участников исследования недостаток сна вызывал увеличение потребления калорий, ускорял и облегчал прибавку в весе и вел к существенному увеличению жировых отложений в брюшной полости. Такой висцеральный жир медики считают особенно вредным для здоровья и связывают его с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ.
В последнее время ученые также обратили внимание на то, что многие высокопоставленные политики и менеджеры нередко спят всего несколько часов в день. Они указывают, что недостаток сна может вести к чрезмерному оптимизму, не имеющему ничего общего с реальностью, и повышенной готовности к риску.
Внутренняя настройка
Нарушения сна могут быть побочными эффектами органических заболеваний, психических расстройств или приема определенных медикаментов. Однако существует и еще один фактор, который до недавних пор учитывался явно недостаточно: отношение и установки конкретных людей по поводу ночи и сна. Им часто не удается «отключиться» от повседневной жизни. Поэтому главное правило, которое следует соблюдать людям, жалующимся на плохой сон, состоит в уменьшении внутреннего давления. Чем больше человек давит на самого себя, тем короче и хуже оказывается его сон.
Полезные советы
По мнению экспертов, многие люди в состоянии улучшить качество своего сна с помощью простейших мер. Вместо того чтобы поздно вечером заниматься спортом или набивать живот, на предстоящий сон следует настраиваться примерно за час, по возможности отстраняясь от повседневных забот и обязанностей и стараясь максимально расслабиться. Расслабление вообще играет в «отключении» крайне важную роль. Шведские неврологи из университета Уппсалы считают, что здесь может помочь прогулка вокруг дома перед отходом ко сну, чашечка теплого травяного чая или составление списка дел на следующий день, чтобы после этого со спокойной совестью забыть о них до утра.
А сотрудники лаборатории сомнологии из нюрнбергской клиники рекомендуют больше двигаться в течение дня, чтобы вечером чувствовать себя более усталыми и меньше времени проводить в постели в бодрствующем состоянии. Человеку, который долго не может заснуть и переворачивается с боку на бок, ученые советуют встать и предпринять что-то способствующее расслаблению, например, послушать успокаивающую музыку. При этом необходимо сохранять спокойствие, не давить и не упрекать себя и тем более не считать часы, оставшиеся до сигнала будильника. Подобные действия только порождают и усиливают стресс, еще более затрудняя засыпание.
Специалисты предупреждают, что пользование мобильным телефоном поздним вечером, а тем более в постели, плохо сказывается на засыпании и ухудшает качество сна. Пользователи с трудом «отключаются» от гаджета, плохо спят и на следующий день чувствуют себя невыспавшимися. Да и синий свет, излучаемый экраном смартфона или ноутбука, может снова «переключать» организм в состояние бодрствования. Поэтому эксперты советуют не пользоваться смартфонами и прочими гаджетами перед отходом ко сну, а вместо этого почитать хорошую книгу или послушать музыку.
Ученые также отмечают, что по результатам исследований женщины в супружеской спальне спят лучше, а мужчины хуже, хотя субъективно представителям обоих полов сон в одной постели представляется более комфортным. По мнению психологов, совместный сон обеспечивает чувство безопасности и защищенности. Однако женщины генетически запрограммированы заботиться о благополучии членов семьи и особенно детей. Поэтому они спят, так сказать, на рабочем месте, что отрицательно сказывается на качестве сна.
