Сон – неисчерпаемая тема. Академик Павлов подчеркивал: «Человек может долго жить без еды, но не без сна».
Для многих проблема – засыпание
Наука и народная медицина рекомендуют пить на ночь теплое молоко с медом и различные варианты успокаивающих чаев. Например, Bad Heilbrunner и Das gesunde Plus выпускают Schlaf- und Nerven Tee на основе корня валерианы, цветков страстоцвета (пассифлора), мелиссы и лаванды. Однако жидкость приводит в действие «биологический будильник». Поэтому предпочтительнее принимать драже седативного действия на основе растительных экстрактов: Omnivit – Nachtruhe Baldrian Einschlaf- Dragees N; MERCK – Kytta-Sedativum Dragees; Abtei – Nachtruhe Baldrian + Hopfen Dragees; Das gesunde Plus – Beruhigungs – Dragees; Kneipp – Baldrian Nacht.
Алкоголь также окажет седативное действие, это может быть бокал вина за ужином или пара рюмочек ликера после. Но, облегчая засыпание, алкоголь делает сон неглубоким и тревожным, его не следует пить позже, чем за три часа до сна. Перед сном противопоказаны активные физические упражнения, зато очень полезны прогулка и теплая ванна. Чтобы активизировать процессы торможения, уменьшите яркость освещения и посвятите время спокойным занятиям (кроссворды, судоку, пасьянсы). Чтение в постели помогает, если правильно выбрать литературу: никаких детективов, боевиков, вместо них – статьи, нагоняющие скуку.
Но больше всего нам мешают заснуть наши мысли: воспоминания, планы, обдумывание проблем. Человек не может не думать. Здесь поможет прием, который я называю «замещением». Переключитесь на себя, на свое тело, свои ощущения: насколько свободна Ваша поза, приятна ли подушка, удобен ли матрас. Радуйтесь возможности, наконец, расслабиться и отдохнуть. Еще один прием для засыпания: широко раскройте рот, имитируя зевоту. Это приводит к зевоте непроизвольной.
Новый, мешающий засыпанию фактор, связан с различными современными устройствами. Свечение экранов гаджетов вызывает чувство беспокойства и подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за режим сна. Различные рекомендации, как с этим справляться, можно найти в сети.
Очень важны комфорт в постели и температурный режим. Рекомендации сомнологов относительно температуры в спальне укладываются в рамки 17-21°C. Температурный комфорт зависит и от того, что на вас надето, какое одеяло Вы используете.
Два основных элемента ночного комфорта – темнота и тишина. Даже огоньки или светодиоды часов мешают крепкому сну, разверните их от себя. Летом требования тишины и темноты вступают в конфликт с необходимостью проветривать спальню. Спать при закрытых окнах душно, но рано светает, и птичьи голоса будят еще до рассвета. Вскоре первые водители начнут заводить автомобили. Если Вы проснулись на рассвете, а вставать Вам еще рано, советую закрыть окна, плотно задернуть шторы и спать дальше. К этому моменту комната уже хорошо проветрилась за ночь.
Как и все в жизни, качество ночного отдыха связано с нашими партнерами, особенно если у Вас разные биоритмы. Как обойти эту проблему каждый решает по своим возможностям.
Пробуждение также важно
Резкий звонок будильника во время фазы глубокого сна вызовет стресс, после этого вы весь день будете чувствовать себя разбитым. Чтобы этого избежать, есть программные приложения к смартфонам, обеспечивающие деликатное, мягкое пробуждение. Работа такого будильника начинается за 30 минут до заданного срока, яркость постепенно увеличивается, одновременно увеличивается громкость звуков. В результате глубина сна уменьшается, и пробуждение становится легким. Приложения можно загрузить и на фитнес-трекер – браслет, выполняющий функции шагомера, счетчика калорий и др. Отслеживая режим вашего сна, умный будильник разбудит Вас вибрацией браслета в момент, когда пробуждение будет наиболее легким. На Live MD можно посмотреть обзор «Трекеры сна» – www.livemd.ru/tags/trekery_sna/.
Лучше всего просыпаться самому, без насилия над организмом. Аутотренинг позволяет добиться этого после некоторых тренировок, опыт автора это подтверждает. Задав себе установку проснуться завтра утром в определенное время, я обычно просыпаюсь за несколько минут до будильника.
Итак, Вы проснулись. Потянитесь, раза три глубоко вдохните. Улыбнитесь, помассируйте глазные веки и мочки ушей, потом локти и плечи. Поочередно вытягивайте ноги пяткой вперед, подрыгайте ногами, изображая велосипед. Садитесь из положения, лежа на боку. По данным американских неврологов, необходимо посидеть12 секунд, чтобы избежать обморока, возможного при резком вставании. За это время Вы можете помассировать себе почки.
Помните эпизод из фильма «Семнадцать мгновений весны»? Главный герой останавливает машину на обочине и приказывает себе заснуть, чтобы восстановить силы. «Через 20 минут он проснется», – звучит авторский текст. Короткий дневной сон полезен всем. Женщины называют его «сон красоты». Он освежает и улучшает работоспособность. Фирмы Google, Nike и др. предлагают сотрудникам спать в офисе 15-30 минут (в кресле или просто опустив голову на руки перед собой, используя маску и беруши).
Хорошего Вам дня и спокойной ночи!
