Среди разнообразия физических нагрузок пилатес много лет занимает лидирующее положение. Этот уникальный комплекс упражнений подходит как мужчинам, так и женщинам не зависимо от возраста и уровня физической подготовки.
Пилатес – чрезвычайно популярный комплекс, сложно найти спортклуб, в котором бы не предлагали тренировки. Миллионы людей занимаются по этой методике, но мало кто знает о создателе Йозефе Пилатесе.
От первых шагов к мировому признанию
Йозеф Пилатес родился 9 декабря 1883 года в немецком городке Менхенгладбах, недалеко от Дюссельдорфа. Отец профессионально занимался гимнастикой, мать работала врачом-натуропатом, но по иронии доли мальчик рос хилым, болезненным и слабым. В детстве перенес осложненный рахит, позже добавилась бронхиальная астма, а ревматизм стал «вишенкой на торте» в анамнезе болезней ребенка. Маленький Йозеф чувствовал, что сильно отличается от сверстников, хотя в те времена культ тела не тревожил подростков. Но атлетический и сильный отец был кумиром мальчика, и с его поддержкой Йозеф начал заниматься спортом. Лыжи, бег, гимнастика, бокс, борьба и плавание – все виды физической нагрузки входили в комплекс занятий. И к пятнадцати годам парень обрел столь рельефные мышцы, что местные художники приглашали Йозефа позировать в качестве натурщика.
Молодой Пилатес так втянулся в мир спорта, что начал разрабатывать собственную систему совершенствования тела. В 1912 году он перебрался в Англию, работал цирковым гимнастом, спарринг-боксером, тренером по самообороне в полицейском управлении Лондона. Но с началом Первой мировой войны Йозеф Пилатес, будучи по происхождению немцем, оказался заложником ситуации, и его поместили в лагерь для интернированных. Заключенные и ссыльные стали первыми клиентами, на которых он совершенствовал свой комплекс. Пилатес помогал врачам восстанавливать послеоперационных больных и тех, кому посчастливилось выжить после свирепого гриппа-«испанки», по сути, выполняя функцию врача-реабилитолога. Он придумал конфигурацию ремней, пружин и штанг, ставших первыми тренажерами, которые по сей день применяются при выполнении упражнений комплекса Пилатеса.
После войны Йозеф вернулся в Германию, но вовремя понял, что политический климат на родине становится опасным и воплотил давнюю мечту: эмигрировал в США. Все кровные деньги Пилатес вложил в организацию собственной спортивной студии в Нью-Йорке, и это стало судьбоносным решением. Его методика заинтересовала артистов балета, которые первыми оценили действенность комплекса Пилатеса. Среди поклонников методики была танцовщица Марта Грэхем, хореограф Джером Роббинс и великий Джордж Баланчин – основоположник американского балета и современного неоклассического танцевального искусства.
Дальше было легче: Пилатес открывал новые центры, люди охотно посещали тренировки, и слава о методе ширилась.
Причина такой популярности, как и у всего гениального, проста: упражнения несложные, но чрезвычайно эффективные. Человек прорабатывает каждую мышцу, появляется легкость, снимается тяжесть с позвоночника, меняется осанка, суставы становятся подвижными. Гимнастика учит чувствовать тело. Но главное, система показана как здоровым, так и больным людям, независимо от пола, возраста и материального положения. Методика помогает избавиться от болей в спине и суставах, компенсирует травмы позвоночника, успешно „работает“ с остеопорозом и остеоартритом, головными болями и стрессовым состоянием. Приятным бонусом станет подтянутое тело, полученное без колоссальных физических нагрузок и с минимальными материальными затратами.
Основа метода Пилатеса
Тренировка проходит в несколько этапов:
- Релаксация. Человек расслабляется, избавляется от напряжения и зажимов в теле.
- Концентрация помогает сосредоточиться на конкретной части тела, мышцы которой прорабатываются, это увеличивает эффект от упражнений. В методике акцентируется внимание на положении позвоночника, шеи и ступней.
- Выравнивание и центрирование держат в тонусе мышцы, не допуская «заваливания».
Упражнения выполняются медленно и плавно, поэтому в пилатесе травмирование практически исключено. Дыхание ровное и глубокое, чтобы организм получал максимальное количество кислорода, в этом присутствует схожесть с йогой. Мышцы последовательно прорабатываются, при этом нет наращивания мышечной массы, но проявляется рельеф, появляется сила, гибкость и выносливость.
Медицинские и спортивные эксперты подтверждают эффективность методики Пилатеса. Факт, что комплексу упражнений уже более ста лет, а люди с еще большим энтузиазмом занимаются им, говорит сам за себя.
Сам Йозеф Пилатес утверждал, что даже десять занятий улучшают физическую форму человека, он лучше себя чувствует, после двадцати занятий эти улучшения видны со стороны. А через тридцать – человек получает новое тело!
Пилатес для женского тела
В большей мере метод Пилатеса оценили женщины, им нравится спокойный темп и равномерные нагрузки. Но главным плюсом тренировок является то, что в пилатесе мышцы живота, бедер и ягодиц считаются главными и много упражнений разработано для этих групп мышц, которые у женщин проблемные: в силу особенностей женской физиологии излишний жир скапливается там. И комплекс справляется с поставленной задачей: женщины становятся стройнее на глазах.
Не менее важно и то, что ряд упражнений направлен на укрепление мышц малого таза. С годами у женщин появляются проблемы с интимными мышцами, и пилатес помогает их укрепить.
Пилатес показан и дамам возраста 40+, причем этот «плюс» может быть значительным. Возраст для комплекса не проблема, нагрузка предлагается разной интенсивности, а вот польза для организма будет несомненной: увеличится эластичность мышц, суставы приобретут былую гибкость, костные болезни отступят, да и эмоциональный фон улучшится.
Пилатес для мужчин
Традиционно мужчины, в погоне за мышечной массой, отдают предпочтение силовым тренировкам, забывая о важности гибкости и растяжки. Чередуя силовые нагрузки и пилатес, спортсмены как раз и добиваются результатов, поскольку улучшается кровоток, мышцы и связки становятся эластичнее, быстрее происходит восстановление после интенсива. Такой комплекс ведет к уменьшению спортивных травм и растяжений.
Мужчинам, которые решили избавиться пивного живота, комплекс упражнений Пилатеса особенно рекомендован! Качанием пресса не избавиться от проблемы, а вот боли увеличатся в и так перегруженной спине. Пилатес даст эффект без боли! Вы избавитесь от живота и равномерно приведете мышцы тела в порядок.
Рекомендации и противопоказания
Как и любая спортивная нагрузка, комплекс противопоказан при наличии острого состояния болезней или послеоперационного периода. При обострении опорно-двигательных болезней, сложном сколиозе и плоскостопии 3-ей степени лучше заниматься специальными упражнениями в реабилитационных центрах под наблюдением реабилитолога. Ожирение и болезни сердца также не рекомендованы для этой системы.
Отдельно хочется упомянуть беременность. Считается, что пилатес при беременности – благо. Нет, это не так. Там много упражнений на укрепление пресса, что не рекомендовано при вынашивании ребенка. Только в случае, если беременная и до зачатия ребенка активно занималась этой гимнастикой, допускаются тренировки до половины срока беременности.
Пилатес благоприятен, если:
- возникают периодические боли в спине;
- диагностирован остеопороз или остеоартрит;
- вы ведете малоподвижный образ жизни;
- у вас сидячая работа;
- необходимо укрепить мышцы и улучшить гибкость;
- вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
- следует похудеть;
- вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.
Советы тренера
Можно ли заниматься дома? – таков частый вопрос.
Конечно, контроль и подсказки тренера неоценимы во время тренировок, но если нет такой возможности – занимайтесь дома, это лучше, чем ничего. Первых два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил принципы выполнения упражнений и составил оптимальный комплекс нагрузки. Получив базовый курс, продолжайте самостоятельные занятия.
Что нужно для домашних тренировок? Кроме удобной одежды (обувь не нужна, лучше заниматься босиком) приобретите коврик, мяч, стул без спинки и ролик. Реформер и настенный модуль для пилатеса – дорогостоящие приобретения, поэтому их необходимость дома обусловлена исключительно материальным благосостоянием.
Сколько длятся занятия? Средняя продолжительность – 40-50 минут. Тренировки интенсивные, поэтому не делайте большие паузы между упражнениями. Если тяжело – уменьшайте общее время нагрузки, но не увеличивайте минуты отдыха, это важно! А по мере привыкания выйдете на рекомендованную длительность тренировки.
Как часто занимаются пилатесом? Сам основатель комплекса Йозеф Пилатес рекомендовал 5-7 подходов в неделю. Для тренированных людей это нормальный темп занятий, хотя выходные телу давать нужно. А вот новичкам трех тренировок в неделю достаточно, втягиваясь в процесс – увеличивайте нагрузку.
Если вы еще думаете, каким тренировкам отдать предпочтение, попробуйте пилатес. Так вы не только приведете в идеальное состояние свои мышцы, но и обретете баланс между телом, духом и умом – такова и была цель великого Пилатеса.
Анна Яворская, журнал „Neue Zeiten“ №06 (228) 2020
