В настоящее время от избыточного веса страдают более 250 млн. человек – примерно 7% взрослых людей планеты. В Германии их количество составляет около 50% всего населения! Чаще всего (в 75-80% случаев) причина избыточного веса весьма проста: количество калорий, получаемых с пищей, больше количества калорий, расходуемых организмом. То есть организм получает больше, чем тратит, а избыток энергии постепенно накапливается в виде жировых запасов в подкожной клетчатке. Это – алиментарное ожирение, и человек виноват в нем сам…
Ваш вес за…
Безусловно, существуют также и другие причины избыточного веса, например, эндокринное ожирение, связанное с различными нарушениями эндокринных функций, гормональными сдвигами в организме. Однако даже при нем, как правило, люди едят гораздо больше, чем это необходимо, то есть их питание не соответствует энергетическим затратам.
В ряде случаев причиной избыточного веса могут быть психо-эмоциональные факторы, когда на фоне имеющихся стресса, депрессии, тревоги или тоски происходит активация «пищевого поведения», а попросту говоря, проблема «заедается», и человек вскоре пополняет армию толстяков, которые, как принято считать, всегда находятся в хорошем настроении. Однако недавние исследования специалистов показали, что тучность и избыточный вес способны сами по себе вогнать человека в серьезную депрессию.
Выделяют также генетически обусловленное ожирение, в этом случае конституция наследуется от родителей. У некоторых подростков рано начинающееся ожирение сочетается с неспособностью жировых клеток продуцировать определенный белок – лептин. Маленький дефект в одном гене, отвечающем за синтез лептина, может кардинально влиять на пищевое поведение, проявляясь в склонности к перееданию и ожирению.
Совсем недавно определился и ещё один фактор, который «подстегивает» активность генов ожирения. Это характер питания молодого поколения. Как правило, они предпочитают есть «на ходу», в кафетериях, пиццериях, фаст-фудах и т.п. Выбор обычно падает на доступные продукты с легкоусвояемыми углеводами: булочки, пирожные, пончики, сладкие батончики и газированные напитки. В специальной литературе это именуется «режимом кафетерия». А его следствие – так называемый метаболический синдром, который известен многим под названием «нарушение обмена веществ».
Как это происходит? Едва в организм поступает очередная порция сахара, возрастает уровень глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, с помощью которого поступившая глюкоза реализуется, обеспечивая ткани энергией. Это в норме. В «режиме кафетерия» организм получает избыточное количество быстроусвояемого сахара, в ответ выбрасывается большая доза инсулина, человек испытывает слабость и голод, а значит снова бежит в кафе или проглатывает шоколадку. Круг замыкается и цикл повторяется. В результате мышцы оказываются перенасыщенными глюкозой, а её избыток инсулин начинает активно перерабатывать в жиры. Формируется ожирение, при котором снижается чувствительность тканей к инсулину; это может повлечь за собой развитие сахарного диабета второго типа.
Как определить, соответствует ли ваш вес нормальному или же нет? Существуют различные методики определения нормальной массы тела: от самых простых до сложных, учитывающих множество разнообразных параметров человеческого организма.
Наиболее простая и широко известная формула: приблизительный нормальный вес=рост-100, то есть при росте174 см вес взрослого человека должен составлять 74 кг.
Другой информативный показатель степени риска для здоровья, связанного с увеличением содержания жира в организме – окружность талии. Если таковая у мужчин более 94 см, а у женщин – более 80 см, то степень риска для здоровья повышена. При окружности талии у мужчин свыше 102 см, а у женщин – свыше 88 см – риск существенно повышен.
Так ли сложно похудеть?
Что же необходимо предпринять, чтобы борьба с лишним весом непременно закончилась вашей победой?
Прежде всего, похудеть нужно очень захотеть. Моральная сторона вопроса при избыточном весе, как единодушно считают специалисты – одна из самых главных. Без правильной психологической установки ни одна, даже самая совершенная, программа по снижению веса не сможет помочь. Вы не согласны? Изо всех сил стараетесь, но ничего не получается? Значит, ваша мотивация недостаточно убедительна, другими словами, вы просто обманываете себя! Пытаетесь сбросить лишние килограммы формально, а ваше подсознание бережно сохраняет стереотип привычного пищевого поведения. Необходимо очень захотеть нормализовать свой вес, тогда сам мозг будет помогать этому процессу!
Составьте список личных неудобств, связанных с избыточным весом и поместите его на видное место как постоянное напоминание. Не спешите сразу же приступать к действиям, нужно «созреть». Потребуется определенное время для того, чтобы вы действительно осознали: «Так больше продолжаться не может, нужно худеть!»
С чего начинать? Диета, голодание, очистительные клизмы, всевозможные лекарственные препараты и биоактивные добавки… Лишний вес – благодатная кормушка для многих советчиков, включая обычных шарлатанов, неустанно зарабатывающих на нуждах толстеющего человечества.
А ларчик, как оказывается, можно открыть достаточно просто: для борьбы с избыточным весом необходимо соблюдать элементарную культуру питания.
Для начала сократим наиболее калорийную часть пищевого рациона – жиры. С одним граммом жиров вы получаете целых 9 килокалорий, тогда как с одним граммом белков или углеводов – в 2 раза меньше. Жиры легко усваиваются и накапливаются в организме. Полностью исключить из рациона их всё же нельзя, так как они являются источником энергии, участвуют в образовании некоторых гормонов, входят в состав клеточных мембран, защищая клетки от повреждений. Количество жира не должно превышать 30% от суточной калорийности рациона, тогда как белки должны составлять 15%, а углеводы – 55% (согласно рекомендациям ВОЗ). В высокоразвитых странах население, как правило, потребляет не 30% жиров, а 40-50%.
Итак:
- Ешьте, когда хотите есть, ведь зачастую мы едим просто по привычке.
- Ешьте то, что хотите, а не то, что, якобы, должны. Принудительный отказ от некоторых обычных продуктов нарушает естественный баланс организма, а сам запрет только провоцирует желание. Внутренняя борьба между желанием поесть и стремлением себя контролировать вызывает стресс.
- Остановитесь, почувствовав приятное насыщение (а не чрезмерную сытость).
- Ешьте медленно, не спеша, наслаждаясь вкусом еды и тщательно её пережевывая. Ферменты, содержащиеся в слюне, расщепляют пищу интенсивнее, чем желудочные. Тем самым вы улучшите пищеварение, быстрее насытитесь и сократите количество потребляемой еды естественным образом.
- Научитесь отличать истинный голод от эмоционального. Возможно, вы просто «заедаете» свои проблемы, негативные эмоции, чувство одиночества? Тогда включите в свой рацион пищевые продукты, позитивно влияющие на ваше настроение. Главное – не злоупотребляйте ими (черный шоколад, курага, морепродукты, мясо курицы, индейки).
- Делайте минимум 4-часовые перерывы между едой, то есть соблюдайте традиционный трехразовый режим питания. Те самые, знакомые с детства, – завтрак, обед и ужин. Это необходимо для нормального обмена инсулина, а также для предупреждения развития метаболического синдрома.
- Максимум суточной энергетической ценности должен приходиться на завтрак – ключевой элемент здорового питания, особенно для желающих похудеть. Так, по данным американского национального реестра контроля веса, из 5000 лиц, сбросивших вес, 78% обязательно завтракали по утрам.
- Поздно вечером есть не рекомендуется (помните известное: «Ужин отдайте врагу»). В вечернее время все процессы, в том числе и пищеварительные, в организме замедляются. То, что съедено на сон грядущий, откладывается про запас, напрягает органы желудочно-кишечного тракта, мешает спокойному сну. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна.
- Ограничьте суточное потребление жиров, особенно животных, до 1 г на 1 кг вашего веса (то есть вы должны съедать не более 60 г жира, если весите 60 кг).
- И, наконец, самое главное. Приведенные рекомендации не сработают сами по себе. Этого мало. Для снижения массы тела важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить её расход. Надо двигаться, калории должны постоянно сжигаться при физических нагрузках! И здесь у каждого из нас превеликое количество возможностей – от занятий самыми различными видами спорта, активной трудовой деятельностью до обычной ежедневной прогулки в течение 30-40 минут. Главное – делать это регулярно, с хорошим настроением и удовольствием!
Итоги: если вы теряете 0,5-1 кг в неделю, значит вы на верном пути, ведь медленная потеря веса гораздо эффективнее, и её результаты сохраняются дольше.
Наши рекомендации – не панацея. Дальнейшее зависит только от вас. Ведь правильное питание – это не только набор продуктов, состоящих из белков, жиров и углеводов, – это образ жизни. В гармонии со своим телом и душой.
