Опасность для здоровья может представлять не только ожирение, а и недостаток веса. Дефицит массы тела может иметь различные причины и не всегда требует корректировки, но в сложных случаях способен стать причиной низкой стрессоустойчивости, повышенной восприимчивости к инфекциям и других проблем.
По данным опроса Института Роберта Коха в 2014-2015 годах, около 1,8% людей считают свой вес недостаточным. В их числе женщин оказалось намного больше, чем мужчин. Это может показаться удивительным, так как множество людей мечтают похудеть, прикладывают для этого значительные усилия и не могут добиться желаемого результата, но данные опроса свидетельствуют о том, что и дефицит массы тела встречается достаточно часто.
Как правильно оценить свой вес
Если небольшой дефицит массы вызван генетической предрасположенностью к худощавой фигуре и не связан с недостаточным питанием, он обычно не вызывает никаких проблем со здоровьем. При отсутствии жалоб на плохое самочувствие набирать вес чаще всего нет необходимости.
Важно учитывать, что у дефицита веса возможны отдаленные последствия. В частности, у слишком худощавых людей повышен риск остеопороза. Кроме того, вес ниже нормы может быть симптомом заболевания.
Для получения объективной оценки необходимо выполнить измерения параметров тела, и на их основании рассчитать индекс массы тела (вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате). По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), вес считается недостаточным, если индекс массы тела меньше 18,5. В возрасте 65-70 лет на недостаток массы тела указывает индекс ниже 20, после 70 лет — ниже 22.
Необходимо учитывать, что индекс массы тела не является единственным критерием для оценки нормальности массы. Если вес без видимой причины начинает снижаться, необходимо обратиться к врачу, так как похудение может быть признаком развития опасного заболевания. Особенно высокую опасность представляет похудение менее чем за полгода, если потеря веса более 10%.
Какими могут быть причины низкого веса
Как было сказано выше, причиной худобы может быть генетика. У некоторых людей быстрый энергетический обмен приводит к ежедневному сжиганию на несколько сотен калорий больше, чем у среднестатистического человека. При отсутствии жалоб на здоровье набирать вес в таких случаях обычно нет необходимости.
На вес также оказывают влияние образ жизни, пищевые привычки, стресс. Некоторые люди сознательно отдают предпочтение низкокалорийным продуктам, чтобы не набирать вес. Нередко аппетит теряется из-за стресса. Также дефицит массы тела может быть вызван слишком загруженным ежедневным графиком, когда нет времени на полноценный прием пищи.
Дефицит веса и возраст
Пожилые люди часто сталкиваются с тем, что возрастные ухудшения обоняния, чувства вкуса, зрения приводят к потере удовольствия от приема пищи. Кроме того, на аппетит способны негативно влиять проблемы с зубами, некоторые возрастные заболевания, прием лекарств, психологическое состояние (например, переживания, связанные с одиночеством). Нередко людям в возрасте тяжело ежедневно готовить здоровую пищу, и они переходят на менее полезное и полноценное питание.
Важно помнить, что с возрастом организму становится сложнее компенсировать потерю веса. С другой стороны, недостаточный вес в преклонном возрасте представляет серьезную опасность для здоровья, так как в случае болезни или травмы их организму при дефиците веса не хватит резервов для восстановления. Поэтому пожилым людям при потере массы тела нужно как можно быстрее принять меры для его набора.
Когда недостаток веса становится опасным
Проблемы со здоровьем начинаются, если потребность в питательных веществах в течение длительного времени не восполняется поступлениями извне, и организм постепенно расходует резервы. При ежедневном поступлении менее 1200 килокалорий организм не получает необходимое количество питательных веществ. В долгосрочной перспективе это чревато снижением работоспособности и появлением проблем со здоровьем.
При значительном дефиците массы тела контуры грудной клетки и тазовые кости приобретают рельефность.
Первыми симптомами недостатка веса являются:
- сильная бледность и сухость кожных покровов;
- постоянная усталость, которая не проходит даже после полноценного ночного отдыха;
- воспаления слизистых оболочек;
- сложности с концентрацией внимания;
- ломкость ногтей;
- появление трещин в уголках рта;
- ухудшение состояния волос, их выпадение.
У женщин с недостаточным весом часто нарушается менструальный цикл, возможна аменорея. В случае похудения, которое сопровождается одним или несколькими из перечисленных выше симптомов, необходимо обратиться к врачу, чтобы установить причину ухудшения самочувствия.
Недостаток массы тела способны вызвать пищевая непереносимость (например, лактозы), заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные нарушения. Также причина похудения может крыться в депрессии, ВИЧ, расстройствах пищевого поведения и ряде других заболеваний.
Советы диетологов
Приведенные рекомендации помогут набрать недостающие килограммы тем, для кого дефицит веса является единственной проблемой со здоровьем. В остальных случаях необходимо лечение заболевания, которое стало причиной потери веса.
Считайте калории
Для определения ежедневного потребления энергии желательно вести дневник питания в течение 7–10 дней. Для набора веса привычное количество энергии необходимо увеличить примерно на 500 килокалорий в день.
В зависимости от личных предпочтений и повседневного графика для увеличения количества потребляемых калорий можно съедать больше, чем ранее, на завтрак, обед или ужин либо ввести в меню дополнительные блюда (например, добавить к овсянке бутерброд с тунцом и зеленью, отварное или жареное яйцо). Не стоит забывать и о перекусах, которыми могут служить фрукты, батончики мюсли, выпечка.
Придерживайтесь здорового питания
Употребление исключительно сладостей или калорийного фаст-фуда способно нанести существенный вред здоровью и стать причиной развития ряда заболеваний. Для здорового набора веса основу рациона должны составлять продукты, которые обеспечивают организм энергией в виде углеводов или полезных жиров. Также важно следить, чтобы в меню было достаточно блюд, содержащих клетчатку, витамины, минералы и микроэлементы.
К продуктам, которые содержат большое количество калорий, но не причиняют вреда здоровью, относятся авокадо, орехи, бобовые, сухофрукты, бананы, оливки, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола. В рацион для набора веса также стоит включать жирные молочные продукты (например, сливки, сметану, сыр, сливочное масло, творог, цельномолочные йогурты и коктейли).
Следите за достаточным потреблением белка
Важно, чтобы порция белка входила в каждый прием пищи. Люди, которые не едят мясо и рыбу, для получения необходимого количества белка должны употреблять бобовые, яйца, сыр. В качестве дополнения могут служить овощные блюда на растительном масле, каши и другие гарниры.
Не забывайте об эстетической составляющей питания
Еда, которая выглядит привлекательно, вызывает повышение аппетита. Кроме того, исследования показывают, что в компании приятных людей человек способен съесть больше, чем в одиночестве. Хорошим подспорьем в наборе веса станут семейные или дружеские встречи за красиво накрытым столом.
Увеличьте калорийность привычных блюд
Например, в мюсли вместо молока можно добавить сливки, в овсянку — растительное или сливочное масло, в суп — сметану, в макароны — сыр.
При наборе веса желательно употреблять фруктовые соки и смузи. За счет высокого количества сахара такие напитки содержат большое количество калорий. Кроме того, они обеспечивают организм витаминами, имеют приятный вкус.
Введите в рацион аптечные продукты
Жидкая пища и порошки из аптеки помогут в тех случаях, когда обычные продукты не обеспечивают замедление потери веса или его набор. Они отличаются повышенным содержанием питательных веществ и калорий. Аптечные продукты можно употреблять самостоятельно или использовать для дополнительного обогащения обычных блюд (например, десертов, супов, запеканок).
Вводить в рацион аптечные продукты желательно только после согласования с врачом, так как в некоторых случая они противопоказаны.
Помните о необходимости физической активности
Для набора веса физические упражнения не являются препятствием. Умеренные тренировки сжигают только небольшое количество калорий и необходимы для поддержания в норме сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом. Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. После занятий спортом обычно увеличивается аппетит, поэтому потраченные калории восполнятся во время ближайшего приема пищи.
В большинстве случаев разумное изменение рациона питания помогает набрать недостающие килограммы без вреда для здоровья. Если следование рекомендациям диетологов не помогает набрать вес (он остается стабильным или продолжает снижаться), стоит обратиться к врачу и пройти обследование, так как в этом случае велика вероятность, что дефицит массы тела является симптомом заболевания.
