Известность средиземноморской диеты во многом связана с исследованиями американского физиолога Анселя Киза и его супруги Маргарет, которая была химиком и затем стала диетологом. Ансель Киз одним из первых выдвинул гипотезу, что насыщенные жиры способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, так как провоцируют накопление «плохого» холестерина в организме.
Масштабное исследование «Семь стран»
Однако супруги Киз не утверждали, что все жиры вредны. Они считали, что полезную альтернативу составляют мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительной пище и морепродуктах. В 1956 году они отправились в путешествие по разным странам мира, что привело к проведению масштабного исследования «Семь стран». В нём изучались пищевые привычки жителей США, Японии, Финляндии, Нидерландов, Италии, Греции и Югославии.
Исследование подтвердило связь между высоким потреблением ненасыщенных жиров и сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, что впоследствии подтвердили и другие учёные, сообщает New Scientist.
Кроме того, супруги Киз обратили внимание на удивительно высокий процент долгожителей в южной части Италии. Они предположили, что секрет их здоровья кроется в рационе, включающем в основном растительную пищу, рыбу и полезные жиры. Чтобы проверить свою теорию, они даже переехали в Южную Италию.
Они прожили долгую жизнь: Ансель Киз ушёл из жизни в 2004 году в возрасте 100 лет, а Маргарет скончалась через два года, дожив до 97 лет.
Основные принципы средиземноморской диеты
Научное обоснование средиземноморской диеты было сформулировано в 1990-х годах профессором Антонией Трихопулу, работавшей в Национальной школе общественного здравоохранения в Афинах.
В 1995 году её команда провела исследование, которое выделило ключевые компоненты этого рациона:
- Мононенасыщенные жирные кислоты (главные источники — оливковое масло и рыба).
- Умеренное потребление красного вина.
- Продукты растительного происхождения — бобовые, овощи, фрукты, хлеб.
- Ограниченное количество красного мяса.
- Небольшое употребление молочных продуктов.
До сих пор точный состав средиземноморской диеты остаётся предметом дискуссий. Учёный Мигель Мартинес-Гонсалес из Университета Наварры в Памплоне подчёркивает, что официального консенсуса по этому вопросу нет.
Профилактика инфарктов и инсультов
Исследование PREDIMED, проведённое среди 7447 взрослых испанцев, подтвердило: средиземноморская диета снижает риск инфаркта и инсульта примерно на 30% по сравнению с контрольной группой.
Анализ, опубликованный в Journal of Internal Medicine, показал, что этот стиль питания также ассоциируется с более низким уровнем диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Другой научный труд, проведённый в 2003 году с участием 28.572 человек в возрасте от 20 до 86 лет, подтвердил: строгое следование средиземноморской диете приводит к значительному снижению общей смертности.
Роль в профилактике рака и деменции
Учёные из Королевского колледжа Лондона, исследуя пациентов с поздней стадией меланомы, выяснили, что средиземноморская диета способствует размножению полезных кишечных бактерий. Это помогает иммунной системе бороться с раковыми клетками.
Исследователи считают, что такой эффект может распространяться и на другие виды онкологических заболеваний. Они рекомендуют врачам включать рекомендации по питанию в комплексную терапию онкобольных.
Кроме того, диета оказывает положительное влияние на когнитивные функции. Согласно исследованию, опубликованному в The New England Journal of Medicine в 2013 году, средиземноморский рацион снижает риск деменции на 30%.
Учёные связывают это с высоким содержанием в продуктах антиоксидантов, полифенолов и омега-3 жирных кислот, которые защищают клетки от окислительного стресса и воспалений.
Однако Гарвардская медицинская школа отмечает, что пока недостаточно данных о влиянии диеты на уже диагностированную деменцию. Тем не менее, многочисленные исследования подтверждают её роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Снижение веса и его удержание
Одно из ключевых преимуществ средиземноморской диеты — это гибкость. В отличие от строгих режимов с подсчётом калорий и жёсткими ограничениями, этот стиль питания позволяет следовать здоровым привычкам без изнурительных запретов.
«Средиземноморская диета универсальна. Она соответствует рекомендациям ВОЗ, богата полезными углеводами, качественными жирами и полноценным белком», — отмечают эксперты.
Ограничения касаются только быстрых углеводов, фаст-фуда, трансжиров и полуфабрикатов. Исключая их из рациона, человек естественным образом начинает терять вес.
Кроме того, исследования показывают, что такая диета не только помогает похудеть, но и удерживать вес в долгосрочной перспективе. Согласно данным MedWeight, у людей, строго придерживающихся средиземноморского рациона, вероятность сохранить результаты в течение года в два раза выше, чем у остальных.
Почему не у всех работает?
«Возможно, вы уже хотите отправиться в магазин за баклажанами и оливковым маслом. Но подождите, ведь средиземноморская диета подходит не каждому», — шутит New Scientist.
В исследовании, проведённом в 2018 году на юге Италии, команда Мариалауры Боначчо из института IRCCS NEUROMED обнаружила неожиданный факт: положительное влияние диеты наблюдалось только у людей с высоким уровнем дохода и образования.
«Если человек относится к группе с низким доходом, эффект исчезает», — поясняет Боначчо.
Возможное объяснение — качество продуктов. Например, оливковое масло Extra Virgin, полученное при первом холодном отжиме, богато ненасыщенными жирами и полифенолами. При более глубокой обработке эти полезные вещества теряются.
Однако есть фактор, который нельзя купить в магазине. Исследователи отмечают, что жители средиземноморских деревень не только следуют особому рациону, но и ведут активный образ жизни: работают на свежем воздухе и много двигаются.
Именно поэтому в 2013 году средиземноморская диета была включена в список нематериального культурного наследия ЮНЕСКО как комплекс традиций, знаний и образа жизни.
