«Der Mensch ist, was er isst» — «Человек есть то, что он ест». Эта фраза немецкого философа Людвига Андреаса Фейербаха настолько глубока и правильна, что ее давно приписывают к народной мудрости. Правильное и здоровое питание — основа качественной жизни современного человека.
Но что такое «правильное питание» вызывает множество споров. У вегетарианцев свое видение правильного питания, врачи считают иначе, у сыроедов особые предпочтения. Среднестатистическому человеку найти ту «золотую середину» крайне сложно, особенно стоя перед полками в продуктовых магазинах, где красочное изобилие призывает купить все и немедленно. Как разобраться, что является истинно вредными продуктами, а что стало жертвой заказных статей заангажированных диетологов?
На самом деле, выяснить, что можно смело употреблять в пищу, а какие продукты желательно избегать или минимизировать, не так и сложно. Главное – желание питаться правильно, полезно, продуманно и здорОво, а мы ниже расскажем, что же это такое: правильное питание.
О вкусах не спорят?
Это риторический вопрос, поскольку о вкусах действительно не спорят. Каждый человек индивидуален, и у каждого имеются определенные вкусовые предпочтения и потребности. Детям нужно одно, пожилым людям – другое, молодым людям, занимающимся спортом или тяжелой физической работой, – третье. Если у человека излишний вес и стоит задача привести себя в норму – это особый рацион. Если низкий вес – стоит соблюдать свои правила питания. Если вы принципиально не едите мясные продукты – пополняйте запас белка из иных источников; если вы мясоед – дополнительное внимание уделяйте растительной пище. Нюансов здорового питания много, но разобраться в них не сложно, главное, выбрать пищевые приоритеты и балансировать их дополнительными продуктами.
Хотя следует признать: с точки зрения диетологии существует полезная еда и не полезная. К полезной пище относятся овощи, фрукты, орехи, рыба, нежирное мясо, молочные продукты и растительные масла. Сладости, мучные изделия, жирное мясо, газированные сладкие напитки не считаются жизненно-необходимыми, а значит и полезными. Употребление этой категории продуктов следует радикально уменьшить или полностью исключить из рациона.
Мера – второй аспект здорового питания, после выбора пищевого приоритета. Опять же, у каждого человека мера своя, в зависимости от возраста, пола, физической активности, состояния здоровья и иных факторов. Переедание – проблема большинства людей, страдающих излишним весом. Грамотно составленная диета поможет расстаться с лишними килограммами и поддерживать желаемый вес в течение жизни.
Правильное питание – это не только красивый внешний вид человека, но и его физическое здоровье и долголетие. Полезная пища предотвращает различные заболевания и помогает бороться с уже имеющимися болезнями.
Десять правил здорового питания
1. Разнообразие
Невозможно прожить жизнь, питаясь исключительно однообразной пищей. Наоборот, наслаждайтесь едой, она дарит всевозможные оттенки вкуса, радует деликатесами, удивляет экзотическими блюдами и дает насыщение привычной едой. Меняйте ингредиенты, экспериментируйте с новыми продуктами, пробуйте неожиданные сочетания. Тем самым вы балансируете питание, пополняете его микроэлементами и витаминами. Только разнообразием можно обеспечить организм всеми важными питательными веществами.
2. Особое внимание молочным продуктам и рыбе
Молоко, творог, йогурты и сыр должны присутствовать в рационе ежедневно – аксиома правильного питания. Эти продукты — незаменимые источники белка и кальция в организме человека. Один-два раза в неделю в правильном меню предполагается морская рыба. Она богата йодом, селеном, жирными Омега-3 кислотами. Многие дети не любят рыбу, но родители обязаны научиться готовить те блюда из нее, которые понравятся детям. Рыба — необходимость!
Без мяса сложно представить полноценное питание, поскольку оно насыщено белками и витаминами группы В. Мясо сытно и значительно разнообразит меню. Но количество мяса стоит ограничивать до 600 грамм в неделю, да и готовить лучше так называемое «легкое мясо» — телятину, курицу, индейку. «Красное» мясо (говядина и баранина) не считается полезным для организма, хотя трудно спорить с тем, что блюда из этого мяса вкусны.
Магазинные колбасы и вовсе относятся к не рекомендованным для правильного питания продуктам, сведите к минимуму потребление копченостей и колбас.
3. Выбирайте правильные жиры
Избегайте животных жиров (сала), отдавая предпочтение растительным маслам, типа рапсового, подсолнечного или оливкового. В масле содержится много калорий, но оно насыщено витаминами и жизненно важными кислотами.
Скрытые жиры – вот чего нужно сознательно избегать. Они тщательно «прячутся» в сосисках, сладостях, готовых продуктах и фаст-фуде и несут с собой сумасшедшую калорийность. Учитесь определять и исключать эти скрытые жиры, это станет существенным шагом к здоровому питанию.
4. Продукты из цельного зерна – непременное условие здорового питания
Мало у кого получается исключить из рациона хлеб, макароны и крупы, поэтому отдавайте предпочтение цельнозерновым изделиям. Таким образом вы увеличите содержание клетчатки в организме. А она, в свою очередь, продлевает чувство насыщения, нормализирует уровень сахара в крови, улучшает перистальтику кишечника. Немецкие диетологи рекомендуют составлять рацион питания с особым вниманием к цельнозерновым продуктам. Обращайте внимание на этикетки, производители специально обозначают изделия из цельного зерна, облегчая выбор покупателю.
5. Пять порций овощей и фруктов в день
Такая формула у правильного питания: две порции фруктов и три порции овощей в день. Это кажется нереальным? Давайте разберемся. Фрукты: добавьте утром в мюсли или творог яблоко, банан или горсть ягод, а для перекуса на работе возьмите персик, грушу или иной сезонный фрукт – вот вам и две порции фруктов в день. Овощи? – это гарнир на обед, полноценный ужин, плюс перекус во второй половине дня морковкой или болгарским перцем. Непременно включайте в рацион орехи и бобовые.
Растительные продукты содержат массу витаминов, микроэлементов, при этом они низкокалорийны. Кроме всего вышеперечисленного, фрукты и овощи содержат фитонутриенты, которым приписывают самые полезные эффекты для организма.
6. Сахар и соль – только по необходимости!
Сахар содержит огромное количество калорий, и по определению не является полезным продуктом: сахарный диабет, ожирение, кариес – вот наиболее известные последствия передозировки сахаросодержащих продуктов.
Переизбыток соли также вреден для организма. Суточная доза не должна превышать 6 грамм, хотя привычное количество соли практически у всех людей 12-15 грамм. Старайтесь снижать уровень потребления соли, памятуя и про скрытую соль (в готовых продуктах, полуфабрикатах, колбасах, копченостях и т.п.). Помните о соли в супе, пасте или жареной рыбе. Сложно суммировать потребление всей соли, съеденной за день, но недосаливать каждый продукт возможно всем.
7. Вода – источник жизни
Все живое на Земле на 90% состоит из воды, в том числе и наш организм. В течение суток человек теряет жидкость, поэтому 1,5 литра в день – необходимый минимум. Отдавайте предпочтение обычной воде, без газа, тем более без искусственных подсластителей. Вода обладает нулевой калорийностью, в отличие от всех разрекламированных сладких напитков. Газированные сладкие напитки – путь к ожирению. Такими напитками невозможно напиться, их пьешь, но жажда не проходит, а вот калории быстро оседают на боках, щеках и животе.
С осторожностью относитесь и к алкоголю. Кроме общеизвестного факта вреда алкоголя для организма, помните про его калорийность, но еще больше калорий в закуске, с легкостью поглощаемой под такие напитки.
8. Правильно готовьте пищу
Используйте как можно меньше масла или воды. Следите за временем приготовления блюд, не пережаривайте и не переваривайте продукты, так убивается все здоровое в еде. Правильно подходя к процессу готовки, вы получаете здоровую пищу, насыщенную витаминами и микроэлементами. Сыроеды, конечно, экстремальные люди, но если что-то из продуктов можно съесть сырым, без дополнительной термической обработки – сделайте это. Отдавайте предпочтение сырым овощам, жарьте только те, что нельзя съесть в натуральном виде.
Фри? Да, это вкусно, но с точки зрения здорового питания такая еда – катастрофа.
9. Ешьте не спеша, наслаждайтесь каждым куском
Помните фразу из книги Ильфа и Петрова «12 стульев»: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!»? Конечно, это шутка авторов, но наслаждайтесь каждым кусочком еды! Вы мало того что получаете удовлетворение от пищи, так еще и помогаете организму, улучая пищеварение. Еда «на ходу» не приносит ни пользы, ни, что немаловажно, насыщения. Вы глотаете куски, желудок с опозданием дает мозгу команду «стоп, хватит, я наелся» и по факту происходит банальное переедание. Ешьте осознанно, не перекусывайте на бегу, читая новости или разговаривая по телефону – это вредно!
10. Движение – жизнь
Мало питаться правильно, ведите здоровый образ жизни. Добавьте себе физическую нагрузку, совершайте пешие прогулки, откажитесь от лифта, пересядьте с автомобиля на велосипед. Купите шагомер, ставьте себе цели и преодолевайте их! Давно мечтали о собаке? – Заведите, наконец, четвероногого друга и ваша жизненная активность возрастет в несколько раз.
