Биолог и психолог Бас Каст, изучивший результаты сотен научных исследований в области диетологии, выпустил бестселлер «Der Ernaehrungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernaehrung». Он рассказывает, какая еда делает человека здоровым и стройным и помогает сохранить молодость.
Здоровая еда
Каст сформулировал три важнейших правила питания, соблюдение которых во многом гарантирует здоровье и долголетие.
Первое правило подразумевает отказ от фастфуда, продуктов, произведенных промышленным способом или (за незначительным исключением) подвергнутых глубокой переработке. Здоровыми Каст считает более или менее натуральные продукты, не содержащие пищевых добавок: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, грибы, салаты, а также рыбу и мясо. Он рекомендует также некоторые переработанные продукты, прежде всего хлеб из муки грубого помола с отрубями (Vollkorn) и оливковое масло. Для ферментированных молочных продуктов решающим фактором является ферментация с участием молочнокислых бактерий. Наиболее полезны йогурт, кефир и творог, второе место занимают сыры, а употребление молока желательно ограничивать одним стаканом в день. И даже пиво и вино в умеренных количествах Каст считает, как минимум, безвредными.
Второе правило предусматривает употребление преимущественно растительной пищи. Исключением являются картофель и рис, потребление которых следует ограничивать. Самым вредным для здоровья Каст считает сахар, который содержится почти во всех продуктах, производимых промышленным способом.
Третье правило состоит в ограничении употребления мяса. Любителям животного белка рекомендуется отдавать предпочтение рыбе, особенно форели и жирным сортам типа лосося, сельди (Hering) и скумбрии или макрели. В то же время Каст предостерегает от употребления пангасиуса, поступающего главным образом c вьетнамских рыбных ферм с ужасными гигиеническими условиями, а также рыбы, обжаренной во фритюре. Одну рыбную трапезу в неделю он считает вполне достаточной для удовлетворения потребностей организма в питательных веществах.
Утренний кофе
Многие жители Германии привыкли начинать день с чашечки кофе, содержащего целебные полифенолы. Любителям кофе с молоком Каст советует добавлять в чашечку не коровье молоко, а его растительный заменитель типа миндального или овсяного молока. Дело в том, что коровье молоко содержит факторы роста и стимулирует рост клеток. Кофе же, наоборот, подает клеткам сигнал начать программу самоочищения, или аутофагии. Добавление коровьего молока нивелирует этот полезный эффект, который в определенной степени можно назвать процессом омоложения. Можно также пить кофе не с молоком, а вприкуску с долькой богатого полифенолами черного шоколада, который обеспечивает расслабление сосудов и повышает чувствительность организма к инсулину.
Курс на похудение
По мнению Каста, главной ошибкой желающих похудеть является подсчет калорий и ограничение их поступления. Он считает, что человеку, намеренному избавиться от лишнего веса, достаточно питаться здоровыми продуктами. В частности, следует употреблять больше белков, поскольку они сытны и обеспечивают долговременное чувство насыщения. Оптимальными их источниками являются бобовые, орехи, рыба, творог и йогурт.
Одновременно Каст развенчивает миф о «вредном жире», тем более что результаты научных исследований свидетельствуют: пища, содержащая жиры, не обязательно вызывает образование жировых отложений. Полезными эксперт считает, прежде всего, такие богатые жиром продукты, как рапсовое и оливковое масла, полученные методом холодного прессования (kaltgepresst), льняное и подсолнечное масла, семена чиа, авокадо, орехи, жирную рыбу и сыры. Некоторые жиры даже способствуют похудению. Среди них особенно выделяются омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы. Дело в том, что избыточному весу часто сопутствуют воспалительные процессы, которые могут поражать центр насыщения в мозгу, находящийся в гипоталамусе. В результате он перестает регистрировать поступившие в организм калории. Омега-3 жирные кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами, в некоторой степени смягчают этот эффект.
Желающим похудеть Карст также весьма рекомендует один из актуальных трендов в области питания — прерывистый пост или интервальное голодание (Intervallfasten), подразумевающее отказ от пищи в течение нескольких часов или дней. Употребление пищи только в рамках определенного промежутка времени, например, между 7 и 19 часами, что соответствует естественному ритму. Организм человека привык принимать пищу в течение 8-12 часов, тогда как в остальное время большая часть органов пищеварения стремится пребывать в состоянии покоя. Кроме того, эксперт советует воздерживаться от приема пищи после 19 часов, тем более что вечерние и ночные трапезы особенно способствуют накоплению лишних килограммов.
Продуктовый светофор
Карст подчеркивает, что еда во многом определяет скорость старения. Он делит продукты на «зеленые», которые можно есть в больших количествах, «желтые», в отношении которых следует соблюдать умеренность, и «красные», потребление которых надлежит строго ограничивать.
К «зеленым» относятся овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, грибы, молочные продукты, морепродукты, некоторые сорта рыбы и растительных масел, овсяные хлопья, хлебобулочные изделия из муки грубого помола с отрубями, ржи, спельты (Dinkel) и ячменя (Gerste), травы, специи, пряности, вода, зеленый и черный чай и кофе из кофеварки.
«Желтыми» считаются неразваривающийся картофель (festkochend), предпочтительно вареный, белый рис (предпочтительно басмати), кукуруза, брецели, белый хлеб, тунец, пиво, вино, эспрессо, курятина или индюшатина категории «био», сливочное масло, пахта (Buttermilch), крем-брюле (Crème fraîche), сливки, мед, стевия, ксилит, 100%-ные фруктовые соки, яйца и соль.
К «красным» относятся лимонады, шнапс, салями, ветчина, свинина, говядина, телятина, пангасиус, рыбные палочки, рыба во фритюре, промышленные кондитерские изделия, картофель фри, картофельные чипсы и круассаны.
Майя Алексеницер, журнал „Neue Zeiten“ №07 (229) 2020
