Некоторые овощи, фрукты, специи и пряности содержат вещества, обладающие противовоспалительными свойствами, и могут в определенной степени подавлять протекающие в организме воспалительные процессы.
Капуста
Брокколи, кольраби, цветная капуста, брюссельская капуста (Rosenkohl) и браунколь (Gruenkohl) являются ценным источником обладающего противовоспалительными свойствами витамина С, особенно в зимний период. Кроме того, эти сорта капусты содержат гликозиды горчичного масла и прежде всего сульфорафан, который, согласно результатам исследований, уменьшает риск онкологических заболеваний.
Для более активного выделения сульфорафана и других полезных веществ эксперты советуют перед приготовлением нарезать капусту и оставить ее в таком состоянии на несколько минут. Полезные гликозиды горчичного масла, обладающие противовоспалительными свойствами, положительно влияющие на обмен сахаров и способствующие профилактике диабета, содержатся также в салате руккола, кресс-салате, редисе и хрене. А зеленые листовые овощи типа шпината, листовой свеклы (Mangold) и валерианеллы (Feldsalat), помимо витамина С, богаты также другими витаминами и такими минеральными веществами, как кальций и железо, укрепляющими иммунную систему.
Паприка
Паприка не только очень богата витамином С, но и содержит достаточно много балластных веществ, обеспечивая чувство насыщения. Кроме того, она содержит флавоноиды и каротины, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Паприку можно употреблять как в сыром виде, так и вареную или приготовленную иным образом. Особенно высоким содержанием витамина С отличается красная паприка.
Чеснок и лук
Чеснок и лук содержат сернистое соединение аллицин, обладающее антибактериальными свойствами, обеспечивающее «внутреннюю дезинфекцию», а также снижающее артериальное давление и тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в луковицах и зубках чеснока содержится флавоноид кверцитин, проявляющий антигистаминный и противовоспалительный эффект и защищающий клетки.
Чеснок и лук особенно полезны в сыром виде. Для максимального противовоспалительного эффекта чеснок и лук следует резать как можно более мелко, поскольку их действующие вещества особенно интенсивно высвобождаются при разрушении клеточных стенок.
Бобовые
Горох, чечевица и фасоль богаты балластными веществами, улучшающими пищеварение и хорошо действующими на кишечник. А благодаря высокому содержанию белка они обеспечивают чувство насыщения и положительно влияют на уровень сахара в крови. Тем, кто до сих пор не увлекался бобовыми, эксперты советуют вводить их в рацион постепенно.
Ягоды
Черника, ежевика, смородина и черноплодная рябина, или арония, обладают антиоксидантными свойствами и содержат вторичные растительные вещества-антоцианы, защищающие клетки и подавляющие воспалительные процессы. Чем темнее ягоды, тем больше антоцианов они содержат. В межсезонье эксперты советуют употреблять ягоды из морозилки.
Чилийский перец
Стручки чилийского перца (Chili) содержат вещество капсаицин, подавляющее болевые ощущения. Он активизирует рецепторы, воспринимающие боль, возбуждая их до такой степени, что они становятся нечувствительными к другим раздражениям, причем почти без побочных эффектов. Кроме того, вещества, содержащиеся в чилийском перце, убивают болезнетворные бактерии в еде и в пищеварительном тракте.
Имбирь
Корневища имбиря богаты эфирными маслами, которые, по мнению специалистов, подавляют болевые ощущения и воспаления (например, при артрозе) таким же путем, как и болеутоляющие препараты, получаемые методом химического синтеза. Правда, при употреблении имбиря положительный эффект, как правило, проявляется не сразу, а самое раннее через несколько недель. Имбирь противопоказан беременным женщинам и людям, принимающим антикоагулянты (Gerinnungshemmer).
Куркума
Корневища растения содержат желтый пигмент куркумин, обладающий противовоспалительными свойствами и укрепляющий клеточные стенки, повышая тем самым устойчивость к возбудителям заболеваний. Ученые предполагают, что куркумин прикрепляется к энзимам, участвующим в воспалительных процессах в организме, и блокирует их действие. Результаты исследований свидетельствуют, что куркума в высокой дозировке положительно влияет на течение язвенного колита (Colitis ulcerosa) и уменьшает болевые ощущения при артрозе.
Пробиотики
Регулярное употребление продуктов, содержащих пробиотики, таких как квашеная капуста, кефир, кимчи или чайный гриб (Kombucha), способствует поддержанию равновесия видового состава кишечной микрофлоры и предотвращению воспалительных процессов.
Жирная рыба
Жирная морская рыба, особенно лосось, сельдь и макрель или скумбрия, богата омега-3-жирными кислотами, обладающими выраженными противовоспалительными свойствами, в частности, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). А такие продукты, как льняное масло, грецкие орехи и семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), из которой организм может синтезировать более биологически активные EPA и DHA.
Нежелательная еда
В то же время одностороннее питание с предпочтением готовых блюд с высоким содержанием сахара и жиров и недостатком свежих овощей и фруктов, особенно в сочетании с курением и стрессом, способствует возникновению и развитию воспалительных процессов. В долгосрочной перспективе они вполне могут перерасти в такие серьезные хронические воспалительные заболевания, как ревматизм, артрит, рассеянный склероз, болезнь Крона (Morbus Crohn) или язвенный колит. С учетом этого эксперты советуют полностью отказаться или хотя бы ограничить употребление следующих продуктов.
Мясо
Избыточное потребление подвергнутых глубокой переработке мясных и колбасных изделий, особенно изготовленных из свинины, ведет к поступлению в организм значительных количеств арахидоновой кислоты, «подстегивающей» воспалительные процессы. Переработанное мясо и колбасы также содержат конечные продукты с повышенным гликированием (Advanced Glycation Endproducts — AGEs). Эти вещества вступают в неконтролируемые реакции с клеточными структурами и способствуют развитию различных воспалительных заболеваний и, возможно, появлению остеопороза. А результаты исследований свидетельствуют, что чрезмерное потребление мяса может повышать риск рака желудка и кишечника, диабета типа 2 и сердечных заболеваний.
Сахар
Белый и коричневый сахар, сгущенный сок агавы (Agavendicksaft) и сахар из цветков кокоса (Kokosbluetenzucker) способствуют развитию воспалений. Кроме того, эксперты установили, что сахар в жидкой форме — в частности, в лимонадах и соках — вызывает резкое повышение уровня инсулина. Инсулин же, в свою очередь, способствует образованию жировой ткани, благоприятствующей развитию воспалительных процессов. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара таким образом, чтобы за его счет покрывалось 5% поступающего в организм количества энергии в день, что соответствует 25 г или шести чайным ложечкам.
Транс-жиры
Подвергнутые глубокой переработке и отвержденные жиры (gehаеrtete Fette) содержатся прежде всего в продуктах, обжаренных во фритюре, типа картофеля фри, картофельных чипсах, круассанах, сладостях и сахарсодержащей выпечке. Употребление этих изделий в значительных количествах способствует развитию ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Пшеничная мука
Преимущественное употребление продуктов из белой или пшеничной муки вызывает усиленное размножение кишечных бактерий, способствующих развитию воспалений. Это, в свою очередь, повышает риск ожирения и хронических воспалительных заболеваний кишечника. В то же время продукты из муки грубого помола с отрубями (Vollkorn), отличающиеся сбалансированным содержанием углеводов и балластных и минеральных веществ, напротив, оказывают положительное влияние на здоровье.
Алкогольные напитки
Регулярное употребление алкоголя даже в небольших количествах, типа вечернего бокала пива, может вести к поражению печени и развитию воспалительных процессов.
Майя Алексеницер, журнал „Neue Zeiten“ 11 (245) 2021
