Витамины и минералы для прекрасного пола
Безусловно – витамины, минералы и другие полезные вещества нужны всем людям вне зависимости от пола и возраста. Но сегодня мы расскажем о самых важных для женщин. С их помощью можно не только поддерживать здоровье и красоту, но и решать специфические женские проблемы.
1. Кальций
Кальций важен для женщин на каждом этапе жизни. Он необходим для формирования крепких костей и зубов, помогает регулировать сердцебиение, свертываемость крови и проведение нервных импульсов. С возрастом кальций начинает играть важнейшую роль в борьбе с остеопорозом – болезнью, которая может привести к уменьшению плотности костной ткани.
Количество кальция, необходимое женщине, зависит от ее возраста. 1000 мг кальция в день достаточно до достижения среднего возраста и наступления менопаузы. Когда женщина становится старше и наступает менопауза, количество кальция следует увеличить до 1500 мг в день.
Кроме того, ежедневная доза в 1250 мг кальция на 20% снижает риск развития рака груди. А в связке с витамином D кальций помогает справиться с симптомами ПМС.
Очень важно, чтобы женщина получала адекватное количество кальция во время беременности и кормления грудью, так как вынашивание ребенка и грудное вскармливание вызывает у матери временную потерю кальция в костях. После того, как ребенка отлучат от груди, уровень кальция у вернется в нормальное русло.
Принимать кальций лучше в несколько приемов – всю дозу сразу организм переработать не сможет и просто выведет «лишнее».
Продукты, богатые кальцием
- Молочные продукты, миндаль, овощи зеленого цвета (особенно много кальция в белокочанной капусте и брокколи).
2. Витамин D
На самом деле это не один витамин, а целая группа жирорастворимых биологически активных веществ, принцип работы которых схож с работой гормонов. Витамины группы D регулируют усвоение кальция и фосфора в организме.
Вместе с кальцием витамин D предотвращает развитие остеопороза, защищает организм от простуд и кариеса, ускоряет заживление переломов. Исследования, проведенные в Калифорнийском университете и в Медицинской школе Уорвика (Великобритания), показали, что благодаря кальцию и витамину D у женщин снижается риск развития рака груди, кишечника и яичников, а также вдвое снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в зрелом возрасте.
Дневная доза витамина D зависит от возраста женщины. С 10 до 50 лет она составляет 400 МЕ, а после 50 лет – 600 МЕ.
Витамин D синтезируется в нашем организме под воздействием солнечных лучей – даже в пасмурную погоду дневные прогулки будут эффективны. А также нужно ввести в меню продукты, богатые этим витамином.
Продукты, богатые витамином D
- Жирная морская рыба, печени трески, яичный делток, икра, молоко.
3. Железо
В составе гемоглобина микроэлемент железо участвует в доставке кислорода в клетки. Даже незначительный дефицит железа в организме сопровождается неблагоприятными изменениями функций сердечно-сосудистой, мышечной, нервной и пищеварительной систем, приводит к снижению психомоторной функции, иммунитета и отражается на умственной и физической работоспособности.
Дамы в три раза чаще мужчин жалуются на усталость, а это как раз и может быть связано с недостатком железа, ведь время каждой менструации женщина теряет примерно 20–40 мг железа. Постоянная нехватка железа приводит к развитию железодефицитной анемии. Симптомы таковы: вялость, сонливость, ломкость волос и ногтей, невозможность сконцентрироваться, вечно холодные руки и ноги.
Дневная норма для девушек старше 18 лет и женщин – 18 Мг. Во время беременности норма увеличивается до 27 мг – будущей маме нужно обеспечивать кислородом и себя, и растущего малыша. После менопаузы необходимо 8 мг железа в сутки.
Продукты, богатые железом
- Тут есть тонкость. Железо бывает двух видов – гемовое (усваивается лучше) и негемовое. Гемовое содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и птице. Негемовое железо есть в овощах, фруктах, бобовых и зерновых. Много железа в шпинате и гранате.
4. Фолиевая кислота
Это витамин В9. Почему же ему дали специальное название? Видимо, из особого уважения. Один из самых важных и при этом дефицитных элементов – по статистике, его недополучают около 10% людей.
Фолиевая кислота имеет для женщин особое значение. Она помогает поддерживать здоровье нервной системы и способность бороться со стрессами. Поддерживает иммунитет, улучшает защитные функций организма для борьбы с вирусами. Понижает в крови уровень гомоцистеина – аминокислоты, которая в избыточном количестве может стать причиной инсульта и провоцировать развитие слабоумия в пожилом возрасте. Кроме того, фолиевая кислота совершенно необходима беременным женщинам для нормального развития будущего ребенка.
Обычная дневная норма – 400 Мг, в первом триместре беременности дозу могут значительно увеличить.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
- Шпинат, зеленый лук, капуста, орехи, бобовые, гречка, овсянка.
5. Омега‑3
Эти полиненасыщенные жирные кислоты повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого», уменьшая тем самым риск инсультов и инфарктов. Очень важно получать достаточное количество омега‑3 беременным женщинам – это благотворно влияет на интеллект будущего ребенка. Кроме того, эти жирные кислоты отлично повышают настроение.
Дневная норма Омега‑3 – 1,1 грамма.
Важно, что наш организм не умеет их синтезировать, поэтому Омега‑3 мы можем получить только с пищей или в виде пищевых добавок.
Продукты, богатые Омега‑3
- Лучший источник –жирная морская рыба: лосось, палтус, сельдь.
6. Антиоксиданты
Основной причиной старения считается окислительный процесс, который происходит в клетках нашего организма. Он вызывается взаимодействием свободных радикалов с кислородом. Антиоксиданты борются со свободными радикалами и тем самым замедляют окислительные процессы замедляют. Антиоксидантов много. Среди самых важных для женщин можно назвать хорошо всем известные витамины А, Е и С, а также селен, ликопин и антоцианы. Антоцианы (пигментные вещества, которые придают красную, фиолетовую и синюю окраску плодам и листьям) борются с инфекциями, в частности, с циститом и кариесом.
Ликопин – пигмент, «отвечающий» за красный цвет помидоров, арбузов и других растений. Отлично расщепляет жиры и предотвращает развитие рака груди и шейки матки, полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Микроэлемент селен принимает активное участие в синтезе белков, повышая иммунитет. Он также способствует образованию эритроцитов, предотвращая развитие опухолей.
Специальной дневной нормы потребления антиоксидантов нет. Самое главное, чтобы вы ежедневно ели продукты, в которых есть эти вещества.
Продукты, богатые…
- ликопином – помидоры, кетчуп; антоцианами – клюква; селеном – яйца, морепродукты, фрукты и овощи; витамином А – абрикосы, кабачки, морковь; витамином Е – растительные масла, орехи; витамином С – сухой шиповник, красная паприка, облепиха, черная смородина.
