Плавание, езда на велосипеде, гимнастика, Nordic Walking или аквафитнес. Что выбрать? Наши советы помогут сориентироваться и выбрать подходящий вам вид спорта.
Как похудеть и потом не набрать вес снова? В наше время чрезмерного изобилия вопрос этот как нельзя актуален. Для похудения и длительного сохранения новоприобретенного веса медики советуют больше двигаться. Тем, кто еще не нашел любимый вид спорта, часто трудно сделать первый шаг. Мюнхенский врач спортивной медицины и олимпийский врач доктор Карлхайнц Цаильбергер (Dr. Karlheinz Zeilberger) объяснит на примере плавания, езды на велосипеде, гимнастики, Nordic Walking или аквафитнеса, на что вы должны обратить внимание, выбирая себе вид спорта.
Нужно учитывать, что указываемый обычно расход калорий в каждом виде спорта действителен для людей с нормальным весом и с небольшим избыточным. «Не старайтесь с самого начала проводить длительные тренировки. Начиная свое хобби, вполне достаточно несколько коротких занятий в неделю. Идеально заниматься два-три раза в неделю с двухдневным перерывом. На первый взгляд это кажется часто, но с медицинской точки зрения это самое рациональное расписание, способствующее образованию мускулатуры и развитию выносливости», — советует доктор Цаильбергер.
Так часто заниматься?! Не отчаивайтесь! Во-первых, каждая минута движения идет на пользу вашему здоровью. Во-вторых, удовольствие от занятий вы начнете получать спустя какое-то время. Наберитесь терпения. Лишь первые недели нужно делать над собой усилие, позже желание придет само собой. Если вы впервые начинаете заниматься спортом или имеете хронические болезни, сначала обследуйтесь у врача и получите рекомендацию, каких упражнений (каких видов спорта) вам лучше избегать, какие нагрузки вам рекомендуются.
Итак, приступим к выбору вашего вида спорта:
Nordic Walking
Кому подходит?
Почти всем.
В отличие от бега, для Nordic Walking не требуется хорошей предварительной физической подготовки. Он так же подходит людям с большим избыточным весом и людям со склонностью к проблемам с суставами. Большую часть веса перенимают руки и плечи, опираясь на палки. Это разгружает двигательный аппарат. Занимаясь Nordic Walking, вы сжигаете от 350 до 450 килокалорий в час — гораздо больше, чем можно себе представить.
На что следует обратить внимание:
Очень важна правильная длина палок. Подобрать подходящие палки можно следующим образом: согнув руку в локте на 90 градусов, вы должны комфортно держать рукоять палки в руке. При покупке лучше обратиться к специалистам. Интенсивность ходьбы зависит от наклона вашей дороги. Постарайтесь идти свободным и размашистым шагом.
Советы начинающим:
Обратите внимание на подходящую обувь и правильную технику, изучить которую лучше на курсах. Также вначале рекомендуется пользоваться более короткими палками. Желательно приобрести палки с варьируемой длиной. «Слишком медленный темп побуждает к разговору, а кто больше говорит, чем ходит, не всегда худеет», — замечает доктор Цаильбергер.
Езда на велосипеде
Кому подходит?
Ездить на велосипеде можно в любом возрасте. Благодаря сидячему положению этот вид спорта подходит почти всем. Люди с проблемами суставов и с большим избыточным весом также могут заниматься этим видом спорта. Так как вы не зависите от залов и преподавателей, то время тренировок вы можете выбирать соответственно вашему расписанию дня и настроению. Единственный фактор, который необходимо учитывать — это погодные условия. Однако климат Германии, а также большое количество парков и велосипедных дорожек способствуют успешным и регулярным занятиям. Темп и маршрут вы можете выбрать в соответствии с вашей физической подготовкой. Расход калорий составляет 500-800 килокалорий в час.
На что следует обратить внимание:
Велосипед и седло должны вам подходить. Обязательно купите велосипедный шлем — в случае падения он может спасти вам жизнь!
Так как позвоночник и мускулатура туловища слабо задействованы при езде на велосипеде, рекомендуется дополнительно делать упражнения, укрепляющие не затронутые при езде участки тела.
Советы начинающим:
Советуем тем, кто долго не катался на велосипеде, сначала потренироваться в безлюдном месте и снова почувствовать баланс. Постарайтесь реально оценить свои силы, чтобы избежать перегрузок, ведущих к плохому самочувствию, и из-за этого — активному нежеланию заниматься дальше.
Плавание
Кому подходит?
Плавание рекомендуется людям с проблемами позвоночника. Особенно полезно плавание на спине. Плавание подходит также и людям с проблемами суставов и большим избыточным весом. Плавание в хорошем темпе сжигает 500-700 килокалорий в час.
На что следует обратить внимание:
Самое важное в плавании — это владение техникой. Неверное положение тела во время плавания на животе — с вытянутой шеей и опущенными ко дну ногами — приводит к перегрузкам на шейный отдел позвоночника.
Сам бассейн должен быть как можно длиннее, чтобы не было необходимости постоянно поворачивать обратно, теряя ритм и скорость. В плавательных бассейнах вода, как правило, прохладная. Не пугайтесь! Проплыв пару дорожек, вы это перестанете замечать, и вода вам покажется приятной и даст ощущение бодрости.
Советы начинающим:
Почти все бассейны предлагают курсы плавания, обучающие за довольно короткое время правильным техникам плавания на спине, на животе и кролем.
«Если вы задались целью похудеть — плавать нужно в темпе. Тренируясь регулярно, вы довольно скоро заметете прогресс: вы станете быстрее плавать, а вес будет уменьшаться. Это мотивирует!» — говорит доктор Цаильбергер.
Гимнастика
Кому подходит?
Гимнастика — идеальный вид спорта для тех, кому нравится двигаться в коллективе под музыку. Гимнастика развивает все тело, подвижность и координацию. Разнообразные движения под ритмичную музыку приносят удовольствие и развивают всю мышечную систему. Равномерные нагрузки укрепляют сердце.
Людям с проблемами суставов и большим избыточным весом нужно быть крайне внимательными: начинать с малого, постепенно увеличивая нагрузки. Возможно, им больше подойдет аквафитнес (см. ниже). При занятиях гимнастикой сжигается 300-700 килокалорий в час.
На что следует обратить внимание:
Спортивные клубы, фитнесы, Volkshochschule и даже некоторые работодатели предлагают курсы гимнастики. Для тех, кто хочет заниматься гимнастикой в домашних условиях, существуют DVD. Так же вы можете найти множество видео в YouTube. Важно, чтобы упражнения показывали и объясняли профессионалы. Сделанные неверно упражнения могут навредить вашему здоровью.
Советы начинающим:
Музыка повышает настроение. Двигаться под музыку веселее и задорнее. Этот позитивный фактор имеет, однако, и обратную сторону: задор может привести к чрезмерным нагрузкам. Поэтому начинающим рекомендуют оздоровительные курсы гимнастики, со сбалансированным комплексом упражнений, ориентированных на начинающих.
Аквафитнес
Кому подходит?
Недаром аквафитнес активно используется в реабилитационных клиниках. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте. Особенно он подходит людям с проблемами суставов и большим избыточным весом, так как упражнения делаются в воде. Вода уменьшает нагрузки на опорно-двигательную систему и в то же время способствует развитию мускулатуры и тренирует выносливость. Людям же с аллергиями и заболеваниями кожи нужно быть осторожными. Прежде чем начать заниматься аквафитнесом, лучше получить совет врача. Занимаясь аквафитнесом, вы сжигаете 300-600 килокалорий в час.
На что следует обратить внимание:
Прежде чем начинать занятия аквафитнесом, обследуйтесь у врача. Людям с болезнями сердца, такими как нарушение сердечного ритма, такой вид спорта может быть противопоказан.
Советы начинающим:
Начинайте тренировки в неглубокой воде. Там легче держать равновесие и координировать движения. Теплая вода расслабляет мышцы.
