Сон — одна из основных потребностей человека. Это физиологический процесс, который характеризуется замедлением всех реакций, в том числе и мозговой деятельности. Во время сна мышцы расслабляются, сердцебиение становится реже, замедляется кровообращение и дыхание, падает температура тела. Спящий пребывает в полном покое, во время которого восстанавливаются клетки и нейронные связи, вырабатываются гормоны и восполняются жизненные силы.
Люди проводят во сне треть жизни: из 90 лет мы проспим 30. Это много, но и спать меньше не получится, поскольку 7-8 часов в сутки считаются оптимальным значением. Сон восстанавливает силы, укрепляет иммунитет и нервную систему, снижает риск заболевания, например, диабетом. Хороший сон — залог физического, психического и эмоционального здоровья.
Чем опасен недосып
В древнем Китае была пытка: заключенного лишали сна и он медленно сходил с ума. И мало кто сомневается, что это не легенда.
Врачи систематизировали последствия плохого сна:
- Ухудшается память, координация, возможность сосредоточиться на важном. Катастрофически падает степень внимания и контроля, что приводит к опасным ситуациям на дорогах и на производстве.
- Продуктивность работы стремится к нулю, человек не в состоянии выполнять элементарные поручения, он в буквальном смысле выпадает из рабочего процесса.
- Теряется внутренняя мотивация, например, к обучению или к карьерному росту. Нет желания напрягаться, чтобы достичь поставленных целей, ему легче плыть по течению, не проявляя заинтересованность в работе.
- Недостаток сна повышает риски заболеваемости вирусными и инфекционными болезнями в три раза.
- Доказана прямая связь между недосыпом и лишним весом: чем меньше люди спят, тем больше их организм вырабатывает грелина — гормона аппетита. Увы, чем меньше сна, тем больше жира на боках.
- Невыспавшегося видно сразу: мешки под глазами, одутловатое лицо серого цвета с “эффектом панды” — синеватыми кругами вокруг глаз.
- Портится характер, человек все время раздраженный, на взводе, моментально ввязывается в конфликты, не пытаясь их решить.
- Большинство людей замещают недостаток сна искусственными стимуляторами: сигаретами, энергетическими напитками, кофе или крепким чаем, что также негативным образом влияет и на здоровье, и на внешний вид.
Плохой сон — это серьезная проблема в нормальном функционировании организма. Разумеется, существуют серьезные нарушения сна, которые корректируют с помощью медикаментов, которые пропишет врач, но в большинстве случаев можно самому улучшить сон.
Хороший сон — залог здоровья
Согласно опросам, 74% немцев подтверждают, что плохо спят, 63% респондентов не могут вовремя заснуть, 38% опрошенных жалуются на слишком короткую продолжительность сна. Для того чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к рекомендациям специалистов, которые мы собрали и систематизировали в этой статье.
Увы, большинство взрослых жалуются на сложности с засыпанием. Казалось бы, лег в постель — спи! Однако именно в этот момент мы начинаем прокручивать мысленно прошедший день и строить планы на завтрашний.
Мозг работает на полную мощность, и вместо того, чтобы отключиться от анализа информации, он прокручивает ее с нарастающим эффектом. В таком состоянии невозможно уснуть. Нейрофизиологи советуют: старайтесь обдумать и обсудить насущные проблемы до того, как лечь в постель.
Не берите в кровать смартфоны и не включайте телевизор. В течение дня наш мозг и так получает огромное количество информации, а фото, видео, статьи, новости (особенно как сейчас — тревожные) и аналитика перед сном стимулируют мозг к дополнительной обработке данных. Вдобавок, свет мониторов и экранов, а также постоянная смена изображения на них, еще больше активизируют мозг. Даже отключив гаджеты, мозг еще минимум полчаса будет расслабляться до того момента, когда перейдет в стадию сна.
Эксперты советуют: не пользуйтесь гаджетами за 30-40 минут до сна.
Не выясняйте отношения вечером. Мало того, что, будучи встревоженным, можно наговорить кучу неприятных слов собеседнику, вы еще и себя доведете до того состояния, когда заснуть будет невозможно. “Утро вечера мудренее” — прислушиваясь к этой истине, можно сберечь как отношения, так и полноценный сон.
Комфорт поможет выспаться
Для сна необходим комфорт: удобный матрас, приятное постельное белье, одеяло, соответствующее поре года, и отличная подушка.
Из-за матраса или неудобной подушки может быть испорчена не только ночь, но и день. Напряжение в шее, боль в спине, плечах и в пояснице — следствие некачественных постельных принадлежностей. Обратите внимание при покупке матраса и подушки на наличие у них ортопедического эффекта, это поможет избежать дискомфортного положения тела во время сна.
Слишком теплое или холодное одеяло не дадут желаемой температуры, спящий человек потеет или мерзнет, из-за чего постоянно просыпается, а утром встает ”разбитый” и злой.
Уделите внимание и плотности штор. Свет, проникающий ночью в комнату, будоражит и не дает выспаться. Даже при небольшом источнике света организм не вырабатывает гормон сна — мелатонин. Лучи же восходящего солнца изменяют естественный ритм сна, пробуждая намного раньше запланированного времени. Утренний свет заставляет надпочечники продуцировать кортизол, в результате организм получает команду “подъем!”, а по факту, еще час можно было бы поспать.
Не экономьте на спальных принадлежностях, не забывайте, что треть жизни мы проводим в кровати!
Не ешьте перед сном
Плотный ужин не благоприятствует хорошему сну. Закинув в желудок порцию сытной еды, вы активируете работу желудочно-кишечного тракта, в итоге — органы задействованы в переработке пищи и перераспределении выделившейся энергии. А если вы запили ужин порцией алкоголя, кофе, крепкого чая или газированным напитком типа Cola, то в организм попадает еще и высокое количество кофеина, танина или алкалоидов, которые возбуждают те рецепторы головного мозга, которые отвечают за бодрствование.
Поэтому ужинайте не менее чем за четыре часа до сна, легкими блюдами (это положительно скажется и на фигуре) и избегайте вышеупомянутых напитков, отдавая предпочтение травяному чаю или бокалу сухого вина.
Давайте телу нагрузку перед сном
Гиподинамия — проблема современного общества. Люди стали мало двигаться: автомобили, лифты, самолеты, эскалаторы и сидячая работа значительно сократили число телодвижений. Старайтесь давать себе физическую нагрузку везде, откажитесь от механики там, где можно пройтись или подняться самостоятельно. Давайте работу мышцам! Тот человек, который активно проводит день, к вечеру испытывает приятную усталость в теле, которая и позволяет быстро заснуть.
Прогуляйтесь перед сном, это принесет только пользу: вы избавитесь от излишних калорий, подышите свежим воздухом и дадите нагрузку мышцам.
Делайте не менее 10.000 шагов в день, такое количество позволит поддерживать физическое состояние тела в тонусе и в благоприятном психологическом состоянии.
Дедовские методы
Работают ли они? Да, иначе бы о них давно забыли.
Одним из них является стакан теплого молока перед сном. Возникает вопрос: а что, молоко обладает неким терапевтическим эффектом? Известно, что в его составе присутствует мелатонин — гормон сна, но в таком количестве, что никакого влияния на сон он не оказывает. Тут срабатывает подсознание: теплое молоко, любимая пижама, мягкая постель, темная комната — это ритуал, который дает покой и чувство защищенности, что позволяет расслабиться и погрузиться в приятную негу.
Второй метод — пересчет овец, баранов или верблюдов, и он действительно помогает уснуть. Секрет прост: человек сосредотачивается на “стаде” и монотонно считает “один верблюд”, “два верблюда”… Кто-то засыпает на двенадцатом, кто-то на восемьдесят пятом, а кто-то, досчитав до двухсот, так и не уснул. Что ж, верблюды — не панацея, переходите к современным методам.
Например, к излюбленному способу засыпания американских военных летчиков.
Метод создан Бадом Винтером и давно подтвердил свою эффективность: 96% военных засыпают в течение 120 секунд в самой неблагоприятной обстановке. Для этого следует:
- лечь на спину, расслабить мышцы лица, в том числе языка, нижней челюсти и мышцы вокруг глаз;
- опустить плечи, а затем предплечья и кисти рук, сначала с одной стороны тела, потом с другой;
- выдохнуть, расслабляя поочередно мышцы груди, мышцы ног, начиная с бедер и опускаясь ниже;
- дайте себе 10 секунд, чтобы очистить голову от мыслей;
- сосредоточьтесь на одном из трех образов: вы лежите в лодке на глади озера, а над вами голубое небо; вы лежите в черном бархатном гамаке в темной комнате; вы произносите медленно „не думай, не думай, не думай“ около 15 секунд.
Надеемся, что эти советы помогут вам быстрее засыпать и крепче спать. Согласитесь, рекомендации достаточно простые, чтобы не прислушаться к ним, и действенные, чтобы не пренебрегать ими.
И еще, если вы можете прилечь днем и вздремнуть, делайте это. Дневной сон вернет энергию и активность, но только в том случае, если отдых не превышает тридцати минут. В ином случае эффект будет обратным.
Если же проблемы со сном носят затяжной характер и перешли в хроническую форму, обратитесь к врачу, он поможет разобраться в причинах, вызывающих бессонницу, вероятно, назначит медицинские препараты, и вы вновь погрузитесь в качественный ночной отдых.
