Как подстегнуть обмен веществ
Обмен веществ в организме, или по научному метаболизм, – процесс превращения химических веществ, которые мы получаем с пищей, в энергию. Это даем нам возможность расти, развиваться, да и просто жить. Но с возрастом скорость обмена веществ падает, что чревато не только появлением лишнего веса, но и проблемами со здоровьем.
Факты о метаболизме
- Когда человеку исполняется 25 лет, обменные процессы в его организме начинают замедляться. После 30 каждые последующие десять лет метаболизм замедляется на 7-10%.
- Мужской организм потребляет больше энергии, чем женский. Это связано с тем, что у женщин от природы больше жировой ткани, для поддержания которой нужно меньше энергетических затрат.
- Мышцы потребляют энергию даже в покое. Для поддержания их тонуса телу приходится тратить больше энергии, чем на поддержание жировых запасов. Спортсмен расходует на 10-15% калорий больше, чем неспортивный человек с лишним весом.
Почему нарушается метаболизм
Причинами нарушения обмена веществ могут быть заболевания щитовидной железы, надпочечников, гипофиза, половых желез и наследственный фактор. Однако, самая частая причина замедленного метаболизма — неправильное пищевое поведение: переедание, злоупотребление животными жирами, быстрыми углеводами, готовыми полуфабрикатами и фаст-фудом, а также большие промежутки между приемами пищи. Любителям экспресс-диет следует знать: голодание и преобладание в рационе низкокалорийной пищи – это верный путь к замедлению обмена веществ.
Нередко к замедлению обменных процессов ведут вредные привычки — курение и употребление алкоголя. В группе риска также люди, которые ведут малоактивный образ жизни, постоянно недосыпают, подвергаются частым стрессам и страдают авитаминозом.
Опасности медленного метаболизма
Под медленным метаболизмом подразумевают обмен веществ, который протекает в организме с низкой скоростью. Это значит, что за определенный промежуток времени сжигается меньше калорий, а процесс преобразования питательных веществ в энергию замедляется. Замедленные обменные процессы приводят к тому, что все калории, которые не подверглись сжиганию, откладываются, и у человека неминуемо образуется лишний вес. Если бы все беды от избыточного веса ограничивались лишь негармоничным внешним видом, с этим можно было бы еще как-то мириться. Но лишний вес провоцирует очень серьезные заболевания: сердечно-сосудистые, диабет, нарушения работы печени, желудка и многое другое. Можно сказать, что при ожирении страдают практически все органы и системы организма.
Замедленный метаболизм сопровождается отеками, ухудшением состояния кожи, хрупкостью ногтей, ломкостью и выпадением волос, одышкой. А также частым першением в горле, постоянным чувством голода и жажды, повышенной раздражительностью либо апатией.
Если вы заметили у себя хотя бы несколько таких признаков, обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом. Это позволит привести обменные процессы в норму. Игнорирование же симптомов увеличивает риск возникновения серьезных заболеваний. И помните: самолечение при нарушении обменных процессов в организме неприемлемо!
Ускоряем обмен веществ
Для того чтобы нормализовать скорость обменных процессов, следует по возможности устранить причины, повлекшие за собой дисбаланс.
- Нужно увеличить двигательную активность. Но помните: изводить себя непосильными тренировками так же вредно, как и сидеть весь день без движения у монитора компьютера. Начните с малого – утренней гимнастики, отказа от лифта, ежедневных получасовых прогулок. Хороший вариант – занятия лечебной физкультурой под руководством врача-реабилитолога.
- Спите не менее 7-8 часов. Неполноценный сон ведет ко многим нарушения в организме, в том числе замедляет обменные процессы.
- Выпивайте по стакану воды после сна, за полчаса до еды и через час после – маленькими глотками и не более 200 мл за раз. Два литра жидкости в день обеспечат организму необходимое количество влаги для большинства обменных процессов.
- На ускорение обменных процессов хорошо влияет курс массажа. Любой вид массажа обладает эффектом лимфодренажа, стимулирует ток крови и «разгоняет» обмен веществ.
- Обеспечьте своему организму достаточное количество кислорода, ведь кислород — одно из важнейших условий для нормального метаболизма. Чаще проветривайте свой дом, больше гуляйте, овладейте приемами дыхательной гимнастики, чтобы глубоко дышать полной грудью.
- Убегайте от стрессов, старайтесь всегда быть в хорошем настроении. По статистике, у людей, оптимистично смотрящих на жизнь, уровень метаболизма выше, чем у вечных пессимистов.
- Питайтесь правильно! Оптимально есть 5-6 раз в сутки, то есть каждые 2-3 часа, и небольшими порциями.
План питания от Хейли Помрой
Американский диетолог Хейли Помрой предлагает систему похудения только за счет ускорения процессов обмена веществ. Она утверждает, что если в точности соблюдать ее рекомендации, то практически без усилий можно похудеть на 10 кг в месяц. А если вы не будете нарушать принципы правильного питания и в дальнейшем, ушедший жир не вернется.
Хейли Помрой разработала план сбалансированного питания, который направлен не на сокращение питательной ценности меню, а на улучшение протекания всех процессов в организме. Она утверждает, что для поддержания метаболизма на одном уровне, его необходимо постоянно подпитывать пищей. Это не значит, что еды должно быть много – Хейли рекомендует есть часто, но небольшими порциями. Так ваш организм будет постоянно занят переработкой веществ и не успеет замедлиться. Оптимальный режим питания – 3 плотных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а между ними – 2-3 перекуса. Продуктов, от которых придется отказаться, немного – это сахар, белая мука, алкоголь и жирные молочные продукты.
План питания Хейли Помрой рассчитан на 4 недели, каждая из которых поделена на блоки.
1-й блок — сложные углеводы. В рационе должны преобладать продукты, богатые полезными углеводами. В первую очередь это овощи, продукты из цельных зерен, крупы. Должно быть много клетчатки, которая поможет поддержать нормальный уровень глюкозы в крови иначе он будет колебаться из-за большого объема углеводной пищи.
2-й блок — белковый и овощной. Для переработки и усвоения белков организм расходует больше всего калорий. Ешьте нежирные продукты, содержащие протеин: птицу, мясо, рыбу, сою, творог, яйца. К белковой пище добавляйте овощные блюда.
3-й блок — добавление полезных жиров. Вы питаетесь сбалансированно, то есть употребляете и углеводы, и белки, и жиры. Отдавайте предпочтение натуральным растительным маслам, авокадо, орехам.
Хейли Помрой написала книгу «Диета для ускорения метаболизма». В ней она очень подробно разъясняет суть своего метода. Книга есть в Интернете и ее можно прочесть онлайн.
