С возрастом организм претерпевает изменения, влияющие на мышечную массу и аэробные функции. Профессор физиологии Ханс Дегенс из Манчестерского университета изучил группу велосипедистов (60 мужчин в возрасте от 38 до 84 лет и 15 женщин от 34 до 80 лет) и обнаружил, что, помимо естественного снижения мышечной массы и силы, с возрастом значительно ухудшаются аэробные функции.
Скорость снижения максимального потребления кислорода (VO2 max) у спортсменов и людей с малоподвижным образом жизни практически не отличается. Это может быть связано с тем, что спортсмены продолжают тренироваться по тем же программам, что и в молодости.
По мнению профессора Дегенса, тренировки, эффективные в 20-30 лет, не дадут тех же результатов в более зрелом возрасте. Однако изменение стратегии тренировок может существенно замедлить неизбежные потери физической формы и улучшить общее состояние. «Вы не сможете заниматься с той же интенсивностью, что и в молодости, но при другом подходе ваше тело будет хорошо реагировать, — отмечает профессор. — Люди, которые правильно занимаются спортом в сорок лет, в среднем на 20 лет моложе с физиологической точки зрения, чем их сверстники, ведущие пассивный образ жизни».
Эксперты в области фитнеса утверждают, что сохранить физическую форму в среднем возрасте вполне реально. Более того, многие люди в возрасте сорока и даже пятидесяти лет выглядят и чувствуют себя лучше, чем десять-двадцать лет назад.
Ключевые аспекты поддержания физической формы
Постепенность и регулярность
Одна из распространенных ошибок — начинать тренировки с чрезмерной интенсивностью. Известный британский фитнес-тренер Далтон Вонг советует: «Отложите более тяжелые упражнения с большими весами на то время, когда ваше тело будет готово». Он рекомендует начинать с ходьбы и упражнений с собственным весом перед переходом к бегу или отягощениям. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не следует использовать в качестве начального этапа.
Исследования американских ученых показывают, что даже легкие нагрузки могут увеличить динамическую мышечную силу у ранее не тренировавшихся мужчин и женщин. Однако, чем дольше вы не занимались регулярно, тем больше времени потребуется для восстановления физической формы — возможно, даже годы. Важно быть терпеливым.
Включение новых видов активности
В зрелом возрасте стоит обратить внимание на упражнения, которые ранее игнорировались. Научный журналист Пета Би отмечает: «В свои 56 я выбрала силовые тренировки и пилатес несколько раз в неделю для улучшения состояния суставов, чтобы бег оставался возможным еще десятилетия». Дениз Тонер из Северной Ирландии, в прошлом чемпионка Европы по бегу, в 46 лет перешла на круговые тренировки Hyrox, что помогло ей поддерживать форму на уровне тридцатилетнего возраста.
Ежедневная растяжка
С возрастом гибкость суставов снижается. Выполнение простых упражнений на растяжку в любое удобное время, например, во время просмотра телевизора, является ключевым принципом после сорока лет. Доктор Клаудио Жиль С. Арауджо из клиники Clinimex отмечает, что такая пассивная нагрузка полезна для здоровья сосудов.
Разминка и заминка
В молодости можно было обходиться без разминки, но с возрастом она становится обязательной. Далтон Вонг рекомендует выбирать 4-6 низкоинтенсивных динамических упражнений и выполнять их по 15-20 секунд один или два раза. Метаанализ 20 исследований с участием 19.712 человек, опубликованный в журнале Cureus, показал, что разминка снижает риск травм на 77%. Заминка также важна для постепенного снижения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц.
Время на восстановление
С возрастом требуется больше времени для восстановления после тренировок. Ханс Дегенс поясняет: «Даже если вы в отличной форме для своего возраста, вам придется тратить более длительное время на восстановление, чем в 20 лет». Это не означает полного отдыха между тренировками; легкие активности, такие как плавание, йога или ходьба, будут полезны. 57-летний Пол Фрири, пробежавший 5 км за 16 минут 25 секунд, уделяет большое внимание восстановлению, проводя одну интенсивную тренировку в неделю и менее интенсивные в остальные дни.
Качественный сон
Недостаток сна негативно сказывается на уровне кортизола, тестостерона и синтезе мышечного белка. Исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports, показало, что даже одна ночь без сна ухудшает эти показатели. Ханс Дегенс подчеркивает: «Хроническое недосыпание может привести к серьезному ухудшению ваших физических показателей». Поэтому важно уделять первостепенное внимание качественному сну.
Правильное питание
С возрастом способность утилизировать белок ухудшается. Британские диетологи рекомендуют людям среднего возраста около 0,75 г белка на килограмм веса в день, но ученые из канадского Университета Макмастера считают — тем, кто выполняет упражнения с отягощениями, необходимо около 1,6 г. Углеводы тоже важны как источник энергии для мышц. Спортивный диетолог Анита Бин советует получать их.
