Всех нас, независимо от пола, возраста, профессии или веры объединяет одно: каждую ночь мы спим. Именно во сне проходит примерно треть жизни — увы, самая таинственная и почти неизученная и, конечно, хотелось бы знать о ней чуть побольше.
Все мы условно делимся на малоспящих (менее 7,5 часов) и многоспящих, а принадлежность к той или иной группе определяется генетически. Представители первой группы – деятельны, энергичны, в какой-то степени «толстокожи», многоспящие – более нежны и ранимы, не переносят стрессы, для них долгий сон как защита и лекарство. Исследования показали, что спящие примерно 5 часов имеют на 60% больше шансов на ожирение, чем те, кто спит по 7 часов. Генетически определяется и деление на «сов» и «жаворонков», хотя, в какой-то степени – это бравада, ибо 85% людей можно отнести к «голубям», которые могут приспособиться к режиму как «сов», так и «жаворонков».
Существуют два периода, когда легче всего заснуть – это между 22.30 и 23.00, а также днем (сиеста) между 14-15 часами. Кстати, если есть возможность подремать днем – стоит воспользоваться. Существует ряд мифов-заблуждений, будто мозг не работает, пока мы спим, однако, он работает в течение всего ночного отдыха, «сочиняя» истории-сны, утром стирая их, а мы помним только 10% наших снов.
Еще одно заблуждение: физические нагрузки, напряжение, усталость ведут к хорошему сну. Увы, усталость, как физическая, так и психофизическая, противоречит хорошему сну, хотя, если покинуть спортзал до пяти вечера, то эта нагрузка даст позитивные результаты. За два часа до сна необходимо четкое расслабление и отказ от значимой активности (за исключением секса).
Пробуждение – трудная проблема нашей жизни. Только 25% из нас просыпается бодрыми и веселыми, к сожалению, нет четкого понимания, почему так происходит, но исследования показали: регулярно занимающиеся физическими нагрузками значительно увеличивают (до 52%) долю людей, встречающих утро без проблем.
Мы все подчинены природным ритмам, но наша социальная активность с ними не совпадает и возникает расхождение между тем, что мы делаем и тем, что «собирается делать» наш организм. Поздняя вечеринка или просмотр ночного боевика заставляют бодрствовать, а организм в это время хочет спать. И со временем организм «выставит» счет за неудобный ему образ жизни – появятся нарушения сна.
Необходимо знать о сезонной бессоннице. Летом сон короток, чуток, сны запоминаются реже. Осенью и зимой для нормального сна достаточно 8-9 часов, летом хватает 6-7. Летом нередко нарушен сон у людей с сосудистыми расстройствами, болезнями дыхательной системы, тревожность у тех, кто озабочен гормональными проблемами.
Отчего уходит сон
Давайте оговоримся, на плохой сон жалуются люди во всем мире. И неважно, где они живут – в большом городе, тихой деревне, на острове. К сожалению, наука пока не в состоянии ответить, почему нарушениями этой важной функции страдают все без исключения категории людей, независимо от статуса, пола и возраста. В среднем от бессонницы страдает каждый пятый европеец, женщины подвержены этому больше мужчин, а люди умственного труда спят все-таки хуже, чем представители других профессий.
Раздражительность, быстрая утомляемость, рассеянность – это минимум проблем, с которыми сталкивается человек, страдающий бессонницей. Она приходит внезапно, остается надолго, отнимает силы, лишая радости. Каждому из нас приходилось раз-другой не спать, но это еще не бессонница. Бить в набат надо, когда формальных проблем со здоровьем нет, а трудности с засыпанием становятся регулярными.
С полным правом можно говорить, что бессонница – это проблема людей, умеющих думать. Повышенная ответственность, значимая работа, занимающая все мысли, время рассчитано по минутам, понимание, что все рабочие успехи, благосостояние зависит только от себя, невозможность расслабиться… мысли не дают уснуть, мозг в запредельном режиме и… перестает отключаться. Та или иная проблема, всерьез донимающая человека, может его выбить из колеи и дело не в том, над чем задумываются люди, а насколько мозг справляется с поставленной задачей, ибо, если проблема «мучит» день и ночь, то он вынужден постоянно работать.
Что делают люди, которым ряд дней не удается поспать? Идут в аптеку за снотворным, считая, что лекарство снимет все проблемы, но это ошибка, ибо самое лучшее снотворное не избавит от забот, которые гложут человека. Нужно понимать, что снотворное – это седативный психотропный препарат и нацелен на «отупление» мозга, отключение его от проблемы.
Ситуация с трудным засыпанием возникает и в тех случаях, когда человек пытается слишком «резко» лечь спать. Только что напряженно человек работал с компьютером, звонил по телефону и вдруг очень резкое стремление лечь спать, и проблема исходит даже не из-за перегруженности мозга, а т.к. начинается невроз и боязнь бессонницы.
Плохой сон не только приводит к плохому самочувствию в течение дня. Усталость приводит к депрессии, тревоге, синдрому хронической усталости, сердечно-сосудистым болезням. И, как на первый взгляд ни странно, но отсутствие тесных дружеских связей и плохой сон взаимосвязаны. Многие из нас все неприятности, происшедшие на работе, несут в дом, и если нет возможности поделиться ими с близкими, друзьями – все переживания переносятся на первые «постельные» часы и, как правило, сон исчезает. И очень важное: ученые Калифорнийского университета (Беркли) доказали, что дефицит сна (4-5 час.) не только ухудшает память, но вызывает болезнь Альцгеймера. Во время полноценного сна клетки мозга удаляют токсичные соединения, разрушающе влияющие на мозг. Хронический недосып активизирует эти соединения, негативно воздействующие на клетки мозга.
Ночные кошмары
Убегаете от преследователя, ваш самолет терпит крушение, вы тонете… просыпаетесь и понимаете, что это сон. Исследования свидетельствуют: минимум 5% населения страдают от ночных кошмаров. Как правило, сны, бросающие в дрожь, снятся во второй половине ночи, заставляя проснуться, оставляя неприятное чувство. З. Фрейд считал, что сновидения – наши нереализованные желания, уходящие корнями в подавленные детские травмы и страхи. К. Юнг писал о том, что страшные сны обозначают проблемы, от которых прячутся в реальной жизни. Сегодняшние ученые более прозаичны. Многие из них считают, что сны – это «бессмысленная биология», и рассматривают их как повторяющиеся вспышки активности от примитивных, случайно выбранных мозгом раздражителей, которые он перерабатывает в образы.
У финского психолога А. Ревонсую своя теория: кошмарные сны являются «репетицией» экстремальных ситуаций. Познакомившись с опасностью во сне, человек лучше справляется с ней в реальной жизни. Почему сны и кошмары снятся не всем – остается загадкой. Ученые утверждают, что снятся они всем, просто не все их помнят. Вероятно, люди еще не готовы принять свои опасения или тайные желания даже в символической форме. Однако люди, которым регулярно снятся страшные сны, чаще прислушиваются к своим внутренним ощущениям, у них более живое воображение и их мысли зачастую носят негативный характер, даже если не отдают себе в этом отчет. В большинстве это слишком открытые и ранимые люди.
Если человек переживает серьезный стресс, скорее всего он находит, в том или ином виде, отражение в снах. Кроме дневных стрессов и переживаний (это может быть, как серьезная проблема, так и незначительный конфликт), причиной ночных кошмаров может стать алкоголь, напряженный сюжет книги, фильм ужасов, особенно перед сном.
Эротические сны
Не переживайте по поводу своих эротических снов, даже самых странных! Мы ведь не знаем, что приснится, а сон редко отражает реальную жизнь. Чаще всего он – «голос» подсознания, которое указывает на личностные проблемы, одиночество, нереализованность. Днем эта информация не может пробиться в наше сознание, т.к. не позволяют обстоятельства или моральные устои. Психоаналитики утверждают: если вам снится море, это связано с сексом, но если вам снится секс – это абсолютно о другом… Эротические сны, с разной частотой, снятся всем. С возрастом и приобретенным опытом эти сны становятся все более откровенными.
Самые частые эротические сны о насилии. Если вы – жертва, это говорит о зажатости и желании освободиться от оков. Беспокойство о качестве своей сексуальной жизни – сны о том, как вы занимаетесь сексом в общественном месте. Вас что-то не устраивает, но что конкретно – пока неясно.
Если во сне вы занимаетесь сексом со знакомым, то к каким-то чувствам к нему самому или склонности к изменам это не имеет отношения. Видимо в этом человеке есть что-то, чего очень не хватает вашему партнеру. Когда вы занимаетесь сексом с незнакомцем (конечно, во сне вы знакомы), не мучайтесь и не стыдитесь этого. Вероятно, вам надоели серые рутинные будни, нужны новые захватывающие эмоции, а незнакомец из сна – мостик из настоящей жизни в ту, о которой мечтаете. Бывает, снится занятие любовью с человеком, который в реальной жизни неприятен. Стоит задуматься, возможно, хотелось бы быть похожей на него, ведь часто нам неприятны именно достоинства другого человека, или такой сон – протест против всего мира, который кажется скучным и предсказуемым.
Попытайтесь изменить себя: прическу, гардероб. Любые изменения пойдут на пользу, в том числе в отношениях с противоположным полом. Ведь сексуальная жизнь в условиях застоя в жизни тоже становится рутиной. Реализация эротических фантазий помогает развитию сексуальности. Избегание табу в этой области позволяет достичь удовольствия как наяву, так и во сне.
Заповеди хорошего сна
- соблюдение режима: ложиться и вставать в определенное время;
- ежедневная гимнастика (20-30 мин.), но только не менее 5 часов до сна;
- за 4 часа до сна избегать напитков, содержащих кофеин;
- затемните комнату, уберите тикающие часы, все шумы, сон требует тишины и темноты;
- не есть непосредственно перед сном, не курить за три часа до отхода ко сну;
- не заставляйте себя заснуть, проводите в постели только время, отведенное на сон, не можете заснуть – встаньте, займитесь чем-либо, вернитесь, когда захотите спать;
- постарайтесь выработать определенный ритуал отхода ко сну: «вечернее» яблоко или сначала пьете чай, возможно, молоко с медом (лучше через соломинку – включается седативный успокаивающий рефлекс), выбираете одежду на завтра, принимаете душ;
- будьте внимательны к комнатной температуре, жара или холод становятся раздражающими факторами, а дискомфорт повлияет на сон;
- старайтесь не спать днем, ибо этот сон провоцирует позднее засыпание вечером, но если не можете удержаться – подремите полчаса, этого хватит для отдыха организма;
- избавьтесь от вреднейшей привычки засыпать перед экраном ТV, а также (это трудно) откажитесь от тревог и долгих дум перед отходом ко сну. Если заботят какие-либо сегодняшние или завтрашние дела, перенесите их на бумагу и скажите себе, что будете решать их завтра.
Человеку отнюдь не нужно расписывать поминутно неотложные дела, признаемся – все равно не успеть. Планировать нужно в первую очередь отдых, и не ежегодный, а ежедневный, тогда и со сном все будет в порядке. Здоровый сон имеет невосполнимое значение для жизнедеятельности человека: укрепляется иммунная система организма, идет его терморегуляция, во время нормального сна выделяются гормоны роста и многое другое. Нехватка сна или пересыпание способствуют развитию болезней, влияет на работоспособность и поведение человека, на продолжительность его жизни. Хроническая нехватка сна негативно влияет на эмоциональное состояние человека, порождает депрессии, нервозности. Повышенное давление, сахарный диабет, ожирение – нередко результат бессонницы. Нужно перестать относиться спокойно к нарушениям собственного сна и принимать своевременные меры.
