В 16 лет кажется, что старость начинается после 30. В 30 лет приходит понимание — все только начинается и волнения по поводу возраста нужно отмести в сторону. В конце концов, житейская мудрость внушает надежду, что старости, до того времени, пока не впустишь ее в свое подсознание, не позволишь оправдывать свою лень возрастом — просто нет! Так есть ли она — старость? Да, но только в том случае, когда перестаешь воспринимать новое, теряешь интерес к действительности, закрываясь от всего мира с его постоянным прогрессом в собственной «зоне комфорта»…
Физические нагрузки – только в дозированных рамках…
Для всей нашей жизни, безусловно, важен психологический момент взросления, но физиологические моменты, увы, отменить невозможно. Сегодня, благодаря пониманию процессов сбережения здоровья, всеобщему стремлению как можно дольше оставаться здоровыми и привлекательными, все, в той или иной мере, стремятся улучшить свои жизненные показатели.
Ясно, что после 30 лет обмен веществ замедляется, сосуды уплотняются, мышцы разрушаются, суставы изнашиваются. И, конечно, двигательная активность показана первостепенно. Но, внимание! Во главе угла должно быть правило: не переусердствовать! Ведь вместо прилива сил, омоложения организма, бездумно (особенно во имя моды) налегать на значимую физическую нагрузку – это разрушать его. Доказательство этого – крайне низкая продолжительность жизни высококлассных атлетов.
К сожалению, подавляющее число женщин и мужчин начинают предпочитать разнообразные физические нагрузки только после 30 лет, когда уже приходит психологически-экономическая, социальная, временная стабильность. Поэтому именно для них лозунг: «Не перенапрягаться!» особенно актуален. Можно заниматься чем угодно: плаванием, ходьбой, бегом, гантельной гимнастикой и т.д., но регулярно и… с низкой интенсивностью, благодаря этому быть в классной физической форме, значимо увеличить эластичность артерий, а это и означает реальное омоложение. Практически с первых занятий нужно определиться с эффективностью своих нагрузок, потому необходим начальный контроль за давлением и пульсом (благо аппараты для этого есть у каждого). В среднем, если вы практически здоровы, и вам от 39 до 50 лет, и только начинаете заниматься, то ваш минимальный пульс во время кардионагрузок не должен опускаться ниже 118 ударов в минуту, а максимальный превышать 145.
У мужчин после 40 лет мышечная масса значимо идет на убыль и в связи с этим многие начинают усиленно «качать» мышцы, считая, что чем выше вес (гантели, гири, штанги), тем лучше. Однако именно в этом возрасте работа с большим весом вредна для сердца. Выход в умеренных силовых тренировках, индивидуальных небольших весах, позволяющих сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений, с обязательным 1,5-2-минутным отдыхом между подходами. Если переусердствовать, например, с отжиманиями, можно получить гипертрофию левого жедудочка сердца. Но если придерживаться буквально во всех упражнениях правила «20 повторов», то резко уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака. И, конечно же, как можно меньше «великого» сидения, больше ходьбы, движений, особенно обращать внимание на важность приседаний.
Однако… ленивые живут дольше!?
Еще в начале ХХ в немецкий физиолог М. Рубнер предположил, что каждому живому существу отмерено определенное количество жизненной энергии. Недавно в Германии биолог Р. Принцингер вернулся к этой теории. Он пришел к выводу: все мы, в зависимости от массы тела, обладаем запасом жизненной силы, и по его вычислениям человек теоретически может жить до 130 лет. Ученый П. Акст считает, что решая, как и на что затратить свою жизненную энергию, человек сам определяет годы своей жизни. Он пишет: «Не бойтесь покоя, бездеятельности, лени или праздности – ведь в это, казалось бы, упущенное время, вы делаете для своего организма удивительное – экономите энергию».
Рано или поздно запасы калорий и энергии, с которыми мы приходим в мир (в зависимости от нашего образа жизни) истощаются. И будет ли наша жизнь экономным путешествием или расточительной гонкой, зависит только от нас самих. О чем же конкретно пишет профессор П. Акст? Бездумно тратя свою энергию донельзя, выкладываясь на спортивных ристалищах, стрессовых моментах, люди сокращают свою жизнь. Интересен его взгляд на известную ситуацию. В среднем, во всех странах женщины живут на 7-10 лет дольше мужчин. Объясняется это так: основной метаболизм (обмен веществ) у женщин на 10% медленнее, чем у мужчин, т.е. за одно и то же время женщины расходуют на 10% меньше жизненной энергии, чем мужчины, и живут дольше на те же 10% времени.
Любопытна ситуация с животными, живущими на воле и в зоопарках. Так, для льва, тигра и других естественно много двигаться, ограничение свободы должно негативно сказаться на качестве и продолжительности жизни. Но – все наоборот! На свободе лев живет 8-10 лет, в зоопарке (в неволе), где нет природных врагов, конкурентов, вызывающих стресс, – доживает до 20. Белые медведи в Арктике не живут более 20 лет, в зоопарке – до 40.
Особую опасность для продолжительности жизни, по мнению сегодняшних ученых, представляют неразумные физические нагрузки. Вначале, после знаменитой книги Д. Фикса («Все о беге»), побежала «вся» Америка, затем моду подхватила Европа. Сам автор подавал блестящий пример, в 50 лет еженедельно одолевал 100 км, участвовал в 20 марафонах! После очередного состязания – остановилось сердце, ему было всего 52 года! Его судьбу разделили многие ведущие спортсмены. Д. Келли, олимпийский чемпион по гребле, легенда спорта Э. Затопек, его немецкий конкурент Г. Шаде, мировой рекордсмен в беге на 5000 и 10000 м. В. Куц умер в 48 лет. Спустя 10 дней после берлинского марафона скончались 58-летний датчанин и 38-летняя бегунья из Панамы. Список огромен. Король российского фитнеса В. Турчинский – «Динамит», пропагандирующий усиленные силовые тренировки, разрывающий на публике надуваемые грелки – умер в 46 лет.
Право, становится больно видеть огромное число людей различных возрастов изо всех сил бегающих по асфальту «бензиновых» кварталов да еще и в сопровождении музыкальных ритмов. И никто из них не задумывается о том, что каждый беговой шаг – это до 200 кг нагрузки на костную систему ноги. Нередко эти бегуны оступаются, теряют равновесие и координацию, ибо наш мозг не в силах контролировать одновременно восприятие музыки, темп бега и координацию движений.
Наивные полные мужчины и женщины считают, что чем больше бега – тем более значимым будет похудение, увы, – это заблуждение, т.к. нет «борьбы» с главным врагом похудения – висцеральным (внутренним) жиром. Интенсивные нагрузки не дают оздоровительного эффекта. Спорт в спецлитературе упоминается как защитник от онкологии. Однако последние исследования (50 тыс. выпускников Гарвардского университета) показали, что спортивно развитые люди (5 или более часов в неделю в спортзале) чаще умирали от разных опухолей, чем неспортивные. По теории ученых, холод – один из «пожирателей» жизненной энергии. Организм тратит ее для поддержания постоянной температуры. Не потому ли среди «моржей» нет долгожителей. Именно поэтому П. Акст советует немцам и жителям Северной Европы зимний отпуск проводить в теплых местах.
Что же в первую очередь является главным «пожирателем» энергии? Стресс, система наших огорчений, недостаток сна, неправильное питание, чрезмерные спортивные и фитнес-нагрузки. Чем выше скорость расхода энергии – ускоряются процессы старения, становимся более восприимчивыми к болезням, жизнь укорачивается.
Возникает вопрос: что же делать для долгой и замечательной жизни – сутками лежать и бездельничать? Конечно же, нет! От долгого ничегонеделанья, лежания, сидения появляется излишний вес, как результат – повышается расход жизненной энергии. Доктор Акст предлагает для крепкого здоровья и долголетия семь основных правил поведения: 1) энергичная (до пульса 120 ударов в минуту) получасовая ходьба три раза в неделю; 2) трижды в неделю – упражнения на растяжку по 10-15 минут; 3) избегать стрессов; 4) не переедать, поддерживая свой идеальный вес. 24 или 36 часов в неделю обычное или «сухое» голодание; 5) не экономить на сне. Подъем не ранее 7.20 утра; 6) любить тепло и солнечный свет; 7) чаще бездельничать.
Действительно ли голодание делает нас более счастливыми?
Все мы хотим выглядеть безупречно. И, хотим или нет, подвержены социальным установкам: для мужчин – подтянутая, мускулистая фигура, для женщин – параметры 90-60-90. Замечательно, что в последнее время ситуация с восприятием женской фигуры меняется и приятная полнота уже не вызывает отторжения. Однако огромное число женщин постоянно слышат от своих партнеров упреки в недостатках своей фигуры. Психология женщин такова, что они, жалея самолюбие мужчин, ни в коем случае не «просят» их оглянуться на самих себя. Оговорюсь, практически 50% женщин, приходящих на консультацию по поводу семейных проблем, с трудом мирятся с внешностью своих мужчин, откровенно подчеркивая, что у них пропадают все эмоции и желания, глядя на огромные телеса своих партнеров.
Одним из способов привести себя в «должное» состояние многие считают голодание! К сожалению, психологически люди готовы идти на это ради стройной фигуры, не учитывая, что в первую очередь голодание – это лечебный процесс не только для похудения, но и общего оздоровления и даже для лечения многих заболеваний. Видов и методов голодания довольно много, откройте Интернет, наберите «Лечебное голодание» и получите практические рекомендации буквально на все случаи и для абсолютно всего.
Хочется обратить внимание на некоторые новые ситуации, связанные с голоданием. Адепты здорового образа жизни, ее продления, повышения энергетической производительности из Кремниевой долины (США) считают голодание панацеей долгой жизни. «Голодание – одно из лучших решений, которые я принимал за всю свою жизнь», – говорит Фил Либин, руководитель растущего сообщества Кремниевой долины, экспериментирующего с продолжительным голоданием. По словам участников, они худеют, их настроение становится более стабильным, а главное для них – производительность во всех аспектах жизни возрастает. Они используют схему «5, 2», согласно которой нормально питаются пять дней в неделю, а в остальные два значимо уменьшают число потребляемых калорий (до 500 в день).
Сегодня публикуется много исследований, показывающих, что голодание может укрепить иммунную систему, бороться со склонностью к диабету и замедлять старение (пока, правда, у мышей). Однако есть и доказательства того, что без наблюдения специалиста голодание может быть опасным!
Современная диета для ленивых – кому за 60…
Традиционно знакомая фраза о том, что «…мы есть то, что едим!» вполне приемлема для всех, но особенно затрагивает тех, кто в силу своего возраста уже лишены должного обмена веществ и, независимо от своего желания, в преддверии пенсионных лет, должны научиться питанию, продлевающему жизнь, омолаживающему и выводящему шлаки из организма. Еще значимо важно для людей, выходящих на пенсию, психологически не поддаться большому количеству появившегося свободного времени. И перестать бы тратить часы на еду у телевизора, от непривычного безделья устраивать частые перекусы, забывая, что это, как бы свалившееся свободное время, – начало новой жизни, которую надо благоустраивать со всех точек зрения. В первую очередь, уделить внимание своему внешнему виду и, конечно, напрямую это связано с нашим питанием и соблюдением определенной диеты.
Употребление простой питьевой воды акцентируется в любой диете, ведь она не только с нулевой калорийностью, но и эвакуатор «биологического мусора». Особенно вода важна тем, кто старается приучить себя есть меньше – она заполняет желудок, естественно, подавляет чувство голода. Нужно помнить, что наш мозг путает сигналы центров насыщения и жажды, зачастую, чтобы избавиться от навязчивого желания что-то съесть, достаточно выпить полстакана воды. Ведь уже много лет мы, не отказывая себе, пьем воду по поводу и без. Но по отношению к диете – пьем неправильно!
Рассмотрим две диеты сегодняшнего дня с водяной предтечей. На этих диетах не нужно считать калории и претворение их не нуждается в особых денежных затратах. Главное – пить по особым правилам. Большинство, решившихся на нее, становятся более бодрыми, энергичными, охотнее двигаются и худеют быстрее. И главное, рацион помимо воды должен состоять из мясных продуктов без видимого жира, молока (низкой жирности), кисломолочных изделий, фруктов и овощей. Отказаться от выпечки, чипсов, фастфуда, копченостей.
Итак: за 30 мин. до завтрака – 2 стакана чистой воды. Завтрак: омлет с зеленью и помидорами. За 20 мин. до второго завтрака – стакан воды. Второй завтрак: грейпфрут. За 30 мин. до обеда – 2 стакана воды. Обед: овощной суп, кусочек (!) черного хлеба. За 20 мин. до полдника: стакан воды. Полдник: вареное яйцо, зелень. За 30 мин. до ужина: 2 стакана воды. Ужин: запеченная курица с тушеными овощами. Просто, именно для «ленивых» – не нужно долго простаивать у плиты, всегда можно подстроиться под свой бюджет, не требуются дорогие продукты, не нужно менять привычный график жизни для приготовления специальных блюд. Единственное – важно дополнительно пить витамины.
И еще одна диета. За 30 мин. до завтрака – 2 стакана воды. Завтрак: гречка с обезжиренным молоком и медом. За 20 мин. до второго завтрака – стакан воды. Второй завтрак: 2 груши. За 30 мин до обеда – 2 стакана воды. Обед: зеленый борщ, кусочек (!) черного хлеба. За 20 мин. до полдника – стакан воды. Полдник: йогурт классический с добавлением клубники или малины. За 30 мин. до ужина – 2 стакана воды. Ужин: 2 отварных яйца и помидор.
Да, старение, действительно, происходит в наших головах. Мы сами впускаем его в свой организм бездействием или, наоборот, необдуманными действиями. Давайте становиться не старше, а мудрее.
