Как победить проблемы со сном
Медицинская статистика подтверждает факт того, что люди все чаще жалуются на плохой сон. Каждый десятый немец знаком с проблемой засыпания и глубокой стадией сна. Цифра небольшая, но врачи утверждают, что за последние десять лет показатель вырос на 66%.
Какие последствия плохого сна
Каждый читатель хоть раз в жизни, но проводил бессонную ночь. Вы помните свои ощущения? Раздражительность, нервное напряжение, нестабильное эмоциональное самочувствие. Постоянные проблемы с засыпанием приводят к куда более тяжелым последствиям: к инфарктам, инсультам, депрессии, возникновению гипертонии и даже ожирения.
Толстый, глупый и больной
Именно такие перспективы ожидают человека, если он не наладит проблемы со сном, утверждают медики. Мозг не отдыхает во время сна, он интенсивно перерабатывает информацию. Если человек не выспался, в мозгу возникает путаница, внимание рассеивается, и совершаются досадные ошибки. Эти ошибки при выполнении рабочего процесса наносят экономике Германии колоссальный урон, который оценивается в 60 миллиардов евро в год!
Любую ошибку можно исправить, кроме той, в которой пострадали люди. Бессонная ночь дает ощущения, сравнимые с алкогольным опьянением. И часто происходят трагедии только потому, что кто-то не спал ночь. Так что глубокий и ровный сон чрезвычайно важен!
Куда делась спокойная ночь
Почему мы стали спать гораздо хуже, чем двадцать лет назад? Людей с расстройствами сна врачи делят на три условные группы:
- треть пациентов имеют хронические болезни, например, гиперфункцию щитовидной железы;
- треть пациентов относят к людям, страдающими психическими расстройствами или депрессиями;
- а вот у последней трети проблемы сна не связаны с физиологией организма.
Кто они, эта третья группа людей
Это те, кого мы называем трудоголиками. Те, кто зациклен на работе, кто день и ночь прокручивает в голове цифры, события, планы, кто спит с телефоном в руках и даже ночью вскакивает, чтобы проверить электронную почту. Как же человек заснет, если круговорот его мыслей ни на секунду не останавливается? В таком состоянии в голове нет места даже традиционным овечкам, с которыми многие привыкли засыпать.
У трудоголиков атрофирована функция отключения рабочих проблем, и они ввергают себя в нескончаемый мыслительный процесс. Становятся ли они умнее или успешнее от такого напряжения? – Конечно, нет. Трудоголики изматывают себя отсутствием полноценного ночного отдыха, что выливается в ранние инсульты, инфаркты и депрессии. Цикл замкнулся.
Когда бежать к врачу
Человеку трудно регулировать сон, чем больше мы себя уговариваем уснуть, тем дольше он не приходит, чем чаще мы считаем овечек, тем больше становится стадо. При разовых нарушениях сна волноваться не стоит, наверняка, что-то предшествовало им. Если вас это раздражает – аптечные препараты помогут найти ночной комфорт. Но если бессонница донимает больше месяца – это повод обратиться к врачу.
В любом случае сохраняйте спокойствие, сон – столь деликатная материя, что часто люди, которые считают, что всю ночь не сомкнули глаз, на самом деле чудесно проспали не один час. Только исследования выяснят, какие фазы сна отсутствуют у человека, чем вызвана проблема с засыпанием, какова реальная продолжительность сна. И в случае подтвержденной проблемы врач назначит терапию, которая наверняка даст положительный эффект.
Овцы или наука: что приводит к засыпанию
Рекомендуемых способов уснуть – великое множество. А вот какие из них действенны, попробуем разобраться ниже.
- Фитоаптека (травяные сборы). Экстракт валерианы, хмель, мелисса, мята – нас убеждают, что травы обладают убаюкивающими свойствами. В данном случае, увы, этот эффект не доказан. Исследования показали, что дозировка должна быть непомерно высокой, чтобы человек уснул. Так что народная медицина в борьбе с бессонницей дает скорее эффект плацебо.
- Теплое молоко с медом. Для тех, кто любит такую комбинацию — вполне приемлемый способ расслабиться. Считается, что молоко стимулирует выработку мелатонина — гормона сна, но сколько ж того мелатонина выработается со стакана молока… Скорее всего, этот способ – абсолютная психология, эдакий привет из детства, дающий умиротворение, покой и согревание.
- Антигистаминные препараты (антиаллергенные средства) действительно в своем составе имеют активные вещества, влияющие на засыпание и качества сна. Но это не лекарство от бессонницы! Как разовое средство, когда ничего не помогает заснуть, а из медицинских препаратов есть только некий антигистамин – допускается прием таблетки. Но на постоянной основе этого делать не надо. При длительном применении они теряют свой эффект и могут принести ущерб здоровью.
- Йога. Некоторые позы, утверждают специалисты, стимулируют сон. Например, «свеча» омывает кровью надпочечники, что усиливает выработку мелатонина. Но хочется узнать: а каков процент среднестатистических людей, которые встанут в эту позу (напомним, «свеча» — это стойка ногами вверх с упором на лопатки и предплечья)? Очевидно, что у многих сон пропадет вообще, пока удастся встать в правильное положение.
- Релакс. Существуют особые техники аутогенного расслабления, во время которых расслабляются отдельные мышцы, потом другие напрягаются, и так волнообразно, усилием воли, «прогоняется» все тело. Считается, что такие тренировки помогают расслаблению. Но вновь возникает вопрос: а сколько людей владеет этим методом релаксации, чтобы всерьез советовать этот способ как панацея для засыпания?
- Затемнение. Гормон сна вырабатывается в темноте. Свет, проникающий в спальню, не даст уснуть – это знают все. В общем-то, сюда же можно отнести и тишину, и проветренную комнату, и удобную постель, и теплое одеяло. Это все комфорт. В темноте, тишине и покое человек уснет гораздо быстрее, чем при противоположных ситуациях – это очевидно.
- Ограниченное время в постели. Многие знают не понаслышке: чем больше крутишься в кровати, тем дольше не приходит сон. Испытывая сложности с засыпанием, возьмите себе за правило: в кровати только сон. Допустим, вы лежите под одеялом восемь часов, из них спите – семь. Не тратьте напрасно этот час, встаньте, походите, сделайте какое-то дело и вернитесь в постель. Именно так вы стабилизируете ритмы сна. Мозг понимает: кровать – это сон. Это лег и уснул. Но когда вы позволяете себе два часа лежать в ожидании сна, мозг принимает это как команду: сейчас два часика полежим, потом уснем. И вы получаете два часа бессонницы. Исследования подтверждают действенность этого метода, советуем вам прислушаться к нему.
- Формула 4-7-8. Это техника дыхания, разработанная американским врачом Эндрю Вейлом. Доктор убеждает, что при регулярных упражнениях вы будете засыпать за одну минуту. Попробуйте, это гораздо проще, чем сделать «свечку». Техника такова: через нос делается вдох на четыре счета. Затем дыхание задерживается на счет семь. Далее делается выдох через рот, мысленно отсчитывая при этом до восьми. И так повторить четыре раза. Логика в дыхательной системе просматривается: идет вентиляция легких, упорядочение и сокращение пульса, сосредоточивание на выполнении упражнений.
Скрытая угроза
Имеется и ряд факторов, которые портят нам сон, хотя они из разряда тех, с которыми мы можем легко бороться. Люди недооценивают их значимость, но она существует!
Пересушенная слизистая оболочка носа – днем она нас не особо беспокоит, но в горизонтальном положении появляется кашлевой рефлекс, нос раздражен, человек часто дышит и как результат – отсутствие сна. Рекомендация простая: исключите инфекцию придаточной пазухи носа, закапывайте в нос противоотечные капли или промывайте нос солевым раствором и купите увлажнитель воздуха в спальню.
Аллергия
У аллергиков часто нарушен сон из-за набухающих слизистых оболочек носа и горла. С помощью аллергопроб выясните источник аллергии и полностью исключите ее провокатора из окружения. Тщательная регулярная влажная уборка, гипоаллергенные подушки и одеяла и свежий воздух в помещении наверняка наладят ваш сон.
Лекарства
Некоторые фармакологические препараты дают нежелательный побочный эффект: нарушают сон. Совет отказаться от этих лекарств не может дать никто, поскольку только врач может оценить состояние больного. И выбирая между двух зол, приходится жертвовать меньшим. И если врач выписал препарат, значит, он необходим пациенту. Но в случае затянувшихся проблем со сном, обратитесь вновь к доктору. Вероятно, он откорректирует лечение, заменит препарат, не дающий вам ночного покоя на иной.
Алкоголь
Устойчивое мнение, что алкоголь расслабляет и усыпляет – не более чем оправдание питию. Грань между расслаблением от алкоголя и возбуждением от него же столь тонка, что можно буквально одним глотком лишить себя полночи сна. Или, наоборот, быстро уснуть, но посреди ночи встать и больше не сомкнуть глаз. Чем больше доза алкоголя, тем активнее мозг. Бокал вина или пива – вот доза, чтобы утро встретить бодрым.
Беспроводная связь
Взаимосвязь между электромагнитными волнами и сном пока на стадии споров. Но исключать этого нельзя. Пока ученые спорят, выключайте на ночь роутер, мобильные телефоны и планшеты. Убирайте их подальше от себя, так вы и от излучения не пострадаете, и получите психологический комфорт, не вздрагивая ночью от пришедших сигналов.
Надеемся, что информация будет полезной всем, кто устал считать овец и имеет проблемы со сном.
