“Жизнь – это то, что люди больше всего стремятся сохранить и меньше всего берегут” Ж. Лабрюйер
Мы все обо всем знаем, особенно, как нужно питаться: мучное, жареное – вредно, в рацион нужно включать бобовые, цельные злаки, фрукты с овощами. Прекрасно знаем число калорий в продуктах, сколько насыщенных жиров, углеводов, их гликемический индекс. Знаем, что заниматься физкультурой нужно не менее 150 минут в неделю.
К пропаганде умеренности в еде и пользе физических упражнений сегодня подключены и семейные врачи. Однако, по статистике, в среднем, у 30% населения европейских стран – ожирение, а у 50% – излишний вес. Отчего же общество с каждым годом все меньше справляется с подобной «эпидемией». Точки зрения разнятся: одни обвиняют в этом изобилие, другие – пищевые зависимости, ищут причины в недосыпании, генетических мутациях – вероятно, все это так, но, увы, все эти теории не могут объяснить ситуацию.
“Приучайте аппетит подчиняться разуму охотно” Плутарх
Вам всегда хочется есть?!
Во второй половине прошлого века рассмотрение причин ожирения основывались на т. н. первом законе термодинамики – энергию невозможно ни создать из ничего, ни уничтожить. Применительно к весу тела это значит, что запас калорий равен разности между их потреблением и расходом. Наличие вкусных соблазнительных продуктов вынуждает переедать, потребляя больше калорий, чем можем сжечь, а избыток накапливается в виде жира. Простое, казалось бы, решение – волю в кулак и есть меньше! Но, увы, для подавляющего большинства из нас – это невыполнимо. Сегодня ожирением и излишним весом страдает больше людей, чем когда-либо. И хотя внимание государства, оздоровительных организаций и пищевой промышленности к балансу расхода и потребления калорий огромно, возникает вопрос: а что, если все мы путаем причину и следствие? Что если мы не толстеем от переедания, а переедаем именно потому, что толстеем?
Чем больше калорий безвыходно накапливается в жировой ткани, тем меньше их циркулирует по кругу кровообращения, обеспечивая потребности организма. При этом появляется проблема распределения – у нас множество калорий, но не там, где надо, как результат – организм потребляет значительно больше. Нам хочется есть, потому что мы толстеем! Мысль, что мы переедаем, потому что толстеем, обсуждается уже около ста лет. Еще в 1908 г. немецкий врач Г. Бергман отверг концепцию ожирения, основанную на энергетическом балансе, выдвинув гипотезу, что причиной его является нарушение обмена веществ, которое называем “липофилией” (“любовью к жирам”). Но эти теории игнорировались, т.к. бросали вызов укоренившимся представлениям. Акцент на балансе калорий подкрепляет убеждение, что мы в состоянии контролировать свой вес, а ожирение свидетельствует о личной неудаче из-за недостатка силы воли.
Пройдитесь по улицам, присматриваясь к людям, идущим навстречу, – каждый третий мужчина или женщина с явно видным излишним весом. Увы, на накопление калорий в жировых клетках влияют ряд биологических факторов, в т.ч. генетика, степень физической активности, сон и стрессы. Но есть один – доминирующий: гормон инсулин. Как известно, усиленное лечение инсулином при диабете вызывает увеличение веса, а его дефицит – снижение. К сожалению, из всего, что мы едим, больше всего инсулина дают переработанные и легко усваиваемые организмом углеводы.
Подобно тому, как инфекция способствует повышению температуры тела, потребление в большом количестве переработанных углеводов – чипсов, печенья, пирогов, газированных, подслащенных напитков, зерновых продуктов, белого риса и хлеба – ведет к увеличению веса. То есть с полным правом можно утверждать, что излишний вес и ожирение в большинстве случаев становятся порождением психологической зависимости от продуктов еды.
Механизм ограничения расхода калорий
В древности человек, будучи зависимым от добычи пищи, затрачивал на ее поиск огромное количество энергии. Чтобы расход калорий, потраченных на добычу еды, не превышал их поступление с пищей, организм в процессе эволюции выработал механизм, ограничивающий расход энергии, что и позволило человечеству дожить до наших дней. Сохранился и ограничительный механизм, но, увы, в наши дни он… мешает сбросить вес. Любопытно исследование нескольких племен, которые до сегодняшнего дня живут охотой и собирательством. Их подвижность в 15 раз выше, чем у жителей развитых стран, при этом расход калорий одинаков. Оказалось, что дневной расход калорий у жителей саванн и джунглей такой же, как у жителей Берлина, Парижа. Исследования, проведенные на животных, показали, что расход энергии панд в природных условиях и в зоопарке одинаков, а бег мышей в колесе показал, что повышение длительности пробега не увеличивало суточный расход калорий.
Попытка ученых объяснить это опирается на три гипотезы. Добыв еду, первобытный человек много отдыхал, примерно, как сытый зверь, будучи долгое время без движения. Другая гипотеза предполагает способность мышц регулировать свою эффективность, затрачивая на одно и то же действие меньшее число калорий. И еще одна – в условиях дефицита калорий организм оптимизирует энергетический режим.
Как локальный вывод: если раньше считалось, что заниматься спортом, физкультурой лучше по принципу “чем больше – тем лучше”, то сегодня исследования показывают, что это не так. У каждого из нас расход калорий в сутки имеет свою границу и это, конечно, объясняет трудности похудения. Причем движение и физические нагрузки в любом случае необходимы и принципиальны.
Насколько движение и физические нагрузки – панацея от бед?
До недавнего времени полагалось, что бег – необходимая часть образа жизни и способность бегать на длинные расстояния позволила человечеству выжить. Бегающие приматы утратили способность лазить по деревьям, получив эволюционное преимущество перед древесными приматами. И вообще, судя по анатомии, человеческий организм ориентирован на бег и длительную ходьбу. Высокое расположение центра тяжести, длинные ноги, мощные ягодицы, особенности движения шеи и плеч – все это приспособлено для долгой ходьбы и бега. Но речь идет не о спринтерском быстром беге, а о стайерском, ведь первобытные люди не догоняли добычу, а загоняли, пока она не лишится сил.
Однако сегодня с сожалением приходится видеть бегущих, юных и не очень людей, по улицам, вдоль автомобильных дорог, дышащих загазованным воздухом, а самое страшное, что никто не задумывается о том, что при среднем темпе бега по асфальтовым улицам нагрузка на каждую ногу равна 200 кг. Большинство ученых сегодня выступают противниками бега, считая, что его вполне может заменить относительно продолжительная ходьба.
Исследования показали (нет, не жесткая быстрая ходьба), даже регулярные пешие прогулки снижают риск смерти на 30%. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития многих видов онкологических заболеваний, улучшается психическое состояние, снижаются риски депрессии и тревожности. Но возникает резонный вопрос: достаточно ли мы ходим? В недавнем исследовании проверялась активность 700 тыс. человек из 11 стран мира. Результаты показали, что в среднем человек делает 4961 шаг в день. К сожалению, это составляет только половину от рекомендованных органами здравоохранения 10 тыс. шагов. Несмотря на исследования, еще нет данных о взаимосвязи между временем движения и его воздействием на здоровье. Но доказано, что 35 минут ходьбы в неделю – это минимальное время, способное улучшить здоровье. Наибольший эффект достигается тогда, если время ходьбы составляет примерно 435 минут.
Важным фактором является скорость, с которой передвигаемся. Исследования свидетельствуют, что оптимальный темп – 100 шагов в минуту. Для этого необходимо подсчитать количество шагов, которые мы делаем за минуту и постепенно дойти до нужной скорости (даже если не на все время прогулки – хотя бы на некоторую ее часть).
Однако парадокс физической активности в том, что люди, чья работа связана с напряжением, чувствуют себя хуже, чем те, кто работают в офисе и в свободное время занимаются фитнесом. Отчего так происходит? Ходьба, при которой мы тратим в три раза больше энергии, чем при отдыхе, улучшает здоровье. С другой стороны, слишком медленные движения, длительное стояние требуют меньшего расхода энергии, т.е. нет нужного эффекта. И, как постулат: ходьба эффективна для уменьшения боли в спине, мышцах и суставах. Исследования показали, что у страдающих хроническими болями в пояснице, но ходящими по 20 минут в день в течение 6 недель, болевые ощущения уменьшаются на 25%, а в сочетании с сеансами физиотерапии через 8 недель боль снижается на 47%.
Но есть одна беда, которая, к сожалению, не позволяет переступить через самих себя и заставить ежедневное движение стать стереотипом – это лень. Что делать? Играть! Да-да, играть с самим собой, своим подсознанием. Вышли из дома. Настройтесь – смогу ли я пройти до четвертого-пятого дерева (столба) в быстром темпе. Получилось! Расслабьтесь, через 20-30 метров соберитесь и опять “поиграйте” и так несколько раз. Вы в общественном транспорте – выйдите за одну остановку до цели – пройдите ее пешком, меняя темп. Если делать это не забывая, регулярно, то раньше или позже – желание проверки себя “смогу-не смогу” даст свои плоды.
Расстанемся с «пивным» животом
В основном все эти строчки касаются мужчин – они молоды, еще совсем недавно ходили пешком, зажигали на дискотеках, а теперь сидят в офисах, передвигаются на машинах, не пропускают пивных вечеринок. И вдруг замечают, что давно не видят своих ног – их закрывает живот, шнурки завязываются с трудом, рубашки выглядят как маленькие наволочки на больших подушках…
Обычно подобные животы появляются не столько от пива, как от закусок – вредных, соленых, калорийных. Соль задерживает жидкость и… отек мягких тканей. В пиве – дрожжи – и клетки жировой ткани растут – живот увеличивается. Мужчина постоянно за рулем – очень быстро ослабевают косые мышцы живота – живот расползается.
Если у женщин все калории оседают на бедрах, то у мужчин – на животе, а так как вес сосредотачивается в одном месте, то начинает деформироваться и страдать позвоночник.
Реже, но бывает, что мужчины толстеют по женскому типу. Расползаются живот, бедра, грудь, руки, на шее появляется жировой валик – все это значимый повод обратиться к эндокринологу. Считается, что одной из причин полноты по женскому типу – недостаток секса, ибо эндокринная система, “недовольная” воздержанием, вырабатывает не очень нужные гормоны.
Что делать?
- Отказаться от частого употребления пива, не заедать его чипсами, солеными орешками, гренками.
- Автомобилистам хотя бы относительное время ходить пешком.
- Есть маленькими порциями по 5-6 раз в день.
- Занятия сексом – отличный тренинг и фитнес.
- Как можно больше и активнее двигайтесь. Качайте пресс, выполняйте упражнения “вакуум живота” и “планку”. Лучше всего тренировку, хоть и не продолжительную, провести утром до завтрака, тогда организм вынужден использовать свои запасы и избавляться от всего лишнего.
Для контроля веса существует приблизительная формула расчета “нормальной” массы тела: М= Р – 100+(3хN). В этой формуле М означает массу тела; Р – рост (см.); N – каждое десятилетие после 30 лет. Например, мужчина (женщина) 50 лет, рост 174 см. Нормальный для него вес: 174 – 100+(3х2) = 80 кг. Но, конечно же, внешне более привлекательно будет выглядеть мужчина этого роста, обладающий 74-75 кг.
Продолжение следует.
