Осень, дни все короче, а солнце прячется за тучи, и осенняя сонливость, вялость и упадок сил — естественная защитная реакция организма.
Сегодня мы посмотрим, что может помочь во все времена года сохранить энергию и позитив. Ведь весной и летом организм получает большое количество солнечных лучей, которые необходимы для выработки «гормона счастья» — серотонина. А осенью нам надо самостоятельно поддерживать выработку этого гормона.
И плохое настроение, быстрая утомляемость, апатия, частые нервные срывы, повысившийся аппетит – все это может быть симптомами начала сезонной депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. И если «унылая пора» наводит тоску и не вызывает никаких положительных эмоций, то ситуацию нужно срочно брать под контроль!
1. Если ощущается продолжительный упадок сил, потеря концентрации, изменение настроения или повышенная раздражительность, то следует пройти обследование у врача, а не списывать все на погоду и усталость. Бывает, что это симптомы различных соматических заболеваний или нарушений в обмене веществ, например, проблемы с щитовидной железой, анемия или опухоль. А иногда прием витаминов группы Б и Д приводит к значительному улучшению состояния и настроения.
Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, в борьбе с сезонной осенней депрессией они бесполезны, так как лечат следствие и не устраняют причину.
2. Настроение человека во много зависит от количества серотонина в организме. Часть серотонина вырабатывается мозгом, но вместе с тем, достаточно большая его часть вырабатывается кишечником. Не исключено, что именно дефицит серотонина в кишечнике и определяет развитие депрессии. Поэтому особенно в темное время года важно сбалансированное питание. Для естественной выработки серотонина полезно употреблять яйца (аминокислоты и жирные кислоты), индейку, бананы, кисломолочные продукты, грецкие орехи и семечки (триптофан). Также индейка богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма. Шпинат – хороший источник фолиевой кислоты, дефицит которой обнаруживается примерно у трети страдающих депрессией. Углеводы также известны своей способностью повышать уровень «гормона счастья». Попробуйте цельнозерновой хлеб и коричневый рис – медленное поступление сахара в кровь из этих продуктов дает стабильный приток энергии. А вот простые углеводы (сладости, сахар) очень быстро всасываются в кровь, что влечет за собой большой всплеск энергии. Но наш организм тут же начинает вырабатывать инсулин, чтобы понизить неестественный уровень сахара в крови. Как результат – усталость и раздражительность уже через пару часов после съеденного лакомства.
Для хорошего настроения важен уровень и другого гормона – дофамина: его выработку стимулирует пища, богатая протеинами – мясо, рыба, бобы и соя способствуют улучшению настроения.
Продукты, богатые магнием, например, курага, помогают нам бороться со стрессом. Витамины группы B и Д, а также омега-3, ненасыщенные жирные кислоты помогают бороться с депрессией и паническими атаками. Поэтому стоит включать в рацион лосось, тунец, макрель и сардины, говядину, курицу, зеленый салат, свежие овощи и фрукты.
Особенно осенью, когда риск заболеть высок, стоит есть природные иммуностимуляторы: цитрусовые, чеснок, мед, прополис и т.д. Причем важно есть медленно, ощущая вкус блюда, и получать от этого удовольствие. Человек, склонный к депрессии, апатии, плохому настроению, обычно ест быстро и не разнообразно, потому что подавленное состояние отбивает интерес.
Можно ввести традицию совместных приготовлений еды, когда сам процесс становится праздником. Не зря такой популярностью пользуются сейчас подобные мероприятия и курсы. По наблюдениям диетологов, депрессия может быть спровоцирована невкусной и однообразной пищей. Разнообразие полезных продуктов, приготовленных с заботой и радостью, и их красивая сервировка помогут улучшить состояние. Поднять настроение можно с помощью «энергетического» коктейля, приготовленного собственными руками. Попробуйте смузи из одного банана, двух столовых ложек какао, 100 мл миндального молока и чайной ложки семян чиа. Можно пить по вечерам чай с мятой – натуральным антидепрессантом, который, к тому же, нормализует сон.
3. Избегайте депрессивной пищи! Широкомасштабные исследования показали, что сосиски, жареная пища, жирные сливки, фастфуд и полуфабрикаты в полтора раза повышают риск возникновения депрессии. В разряд вредных продуктов, богатых транс-жирами, также попадает все, что содержит маргарин, в первую очередь – готовая выпечка.
4. Отдыхайте осенью больше, чем в другое время года. Найдите то, что поможет вам вечером расслабиться, например, медитации, музыка, аутогенный тренинг или ароматная ванна перед сном. По возможности стоит раньше ложиться спать, ведь солнечный свет – это основной синхронизатор биоритмов организма, и ранний сон более восстановительный. А от ночной работы на компьютере или просмотров телевидения в полутемной комнате желающим сохранить бодрость и хорошее настроение лучше отказаться: тусклое освещение, особенно в неурочное ночное время, вызывает десинхронизацию жизненных ритмов, а также стимулирует усиленную выработку белка TNF, вызывающего депрессивное состояние. Бывает, что благодаря более раннему засыпанию у детей даже решались проблемы с успеваемостью и с концентрацией.
5. Можно позаботиться о дополнительных источниках дневного света или приобрести специальные лампы. Кроме того, возможно пройти специальную светотерапию, для которой используются специальные сверхмощные лампы. Более простой вариант – использовать те моменты, когда на улице светит солнце для активности на свежем воздухе. Этим мы повысим и иммунитет.
6. А подзарядиться энергией по утрам помогут контрастный душ, зарядка, приветствие себе и наступающему дню или прогулка на свежем воздухе. Исследования показали, что регулярные полуторачасовые прогулки могут в некоторых случаях полностью исцелить депрессию.
7. Массаж и самомассаж так же помогут уменьшить напряжение, ведут к чувству легкости и улучшению настроения. Под влиянием массажа в тканях образуются эндорфин и серотонин и изменяется уровень функционирования нервной системы. Массаж так же уменьшает выработку кортизола (гормона стресса), что в результате способствует появлению хорошего настроения. При этом применяют поглаживание, растирание, неглубокое спокойное разминание. Массируют затылок, воротниковую область, спину, грудную клетку, конечности. Хороший стимулирующий эффект имеет пальчиковая гимнастика, самомассаж головы и грудины и похлопывания по телу. А если с улыбкой и веселым возгласом „Класс!“ сильно потереть ладошки друг о друга каждый раз, когда закончите какое-нибудь дело или когда просто радостно, то дела будут спориться веселее.
8. Можно создать лето на подоконнике, выращивая цветы: как считают ученые, даже два-три цветущих растения в квартире и на работе могут предотвратить депрессию. Можно создать коллаж или фотокнигу из летних фотографий или повесить яркие постеры, то, что радует и мотивирует.
9. Избавляйтесь от балласта – измените в вашем окружении то, что вызывает дискомфорт. Наш дом и предметы, которые нас окружают, влияют на внутреннее состояние. Подумайте, нужна ли та вещь, которая не вызывает радости. Ведь хлам, заполняющий жизненное пространство, отвлекает вас от более важных вещей. Мари Кондо рекомендует принимать решение сразу: либо выбросить лишнее сразу, либо найти для предмета подходящее место и положить его туда.
10. Побольше смеха – например, можно поставить домашний спектакль, используя какой-нибудь юмористический сценарий или посмотреть юмористическую передачу в хорошей компании.
11. Если одолевает тоска и тревоги – возьмите лист бумаги и начинайте писать все, что приходит в голову. Постепенно состояние улучшится. Можно нарисовать образ того, что на душе. Можно спросить себя, какое чувство я сейчас ощущаю, где в теле это ощущается наиболее ярко и позволить себе наблюдать за тем, что происходит. Через некоторое время можно спросить себя, готов ли я отпустить это чувство и когда. И если есть желание, отпустить, то можно сделать это с выдохом или каким-то движением.
12. Если есть возможность – ищите новые впечатления. Можно съездить на экскурсию в другой город, сходить в музей, на концерт или на шопинг, отправиться в СПА на какой-нибудь экзотический аромамассаж или махнуть на несколько дней в теплые солнечные края.
Когда я закончила эту статью, в голову пришла песенка про улыбку. Ведь не зря говорят: искренняя улыбка и долгий сон – это два самых лучших врача в мире.
Желаю вам чудесной осени, полной новых открытий!
