Активизация иммунной системы в преддверии зимних холодов является достаточно сложной задачей. Тем не менее, соответствующая диета, спорт, регулярное движение и пребывание на свежем воздухе различными путями ведут к укреплению защитных барьеров организма за счет усиления кровоснабжения, ускоренного выведения микробов и усиленного образования защитных клеток.
Комплексная система
Одна из основных причин, не позволяющих стимулировать защитные силы организма без особых усилий, – скажем, исключительно за счет употребления определенных фруктов или овощей, – состоит в многообразии иммунной системы. Это одна из самых сложных систем организма, в работе которой участвуют самые разные органы, клетки и отдельные молекулы. Каждый ее компонент выполняет свою, строго специализированную, задачу, а все вместе они защищают организм от потенциальных возбудителей заболеваний. В качестве таковых иммунная система изначально воспринимает все чужеродные объекты.
Первую «линию обороны» составляют различные защитные барьеры, прежде всего, кожа, усиленная ороговевшим слоем, и слизистые оболочки. Однако они постоянно подвергаются сильнейшим нагрузкам, исходящим от механических раздражителей, химических соединений, влажности и солнечного излучения. В худшем случае кожный барьер становится проницаемым, и в организм проникают бактерии, вирусы и другие микроорганизмы, вредные вещества или пыльца. Впрочем, миллионы подобных частиц ежедневно попадают внутрь и другими путями, в частности, с воздухом, едой и водой.
Иммунная система призвана нейтрализовывать подобных «пришельцев», не давая им возможности нанести вред организму. Она состоит из «клеток-пожирателей» фагоцитов (макрофагов, моноцитов, гранулоцитов), энзимов и медиаторов. В отличие от неспецифически действующих энзимов, защитные клетки Т- и В-лимфоциты обладают специфическим действием, «запоминая» особенности определенных возбудителей. В результате при повторном заражении организм реагирует на них значительно быстрее и жестче.
Медиаторы представляют собой химические вещества, которые предупреждают организм о проникновении чужеродных веществ, привлекая фагоциты к соответствующему участку или способствуют ускорению образования Т- и В-лимфоцитов. Эти клетки постоянно «патрулируют» в кровеносной и лимфатической системах и, встречаясь с чужеродными объектами, сразу бьют тревогу. Мгновенно активизируются медиаторы, сигнализирующие об опасности фагоцитам, которые набрасываются на пришельцев и способствуют их нейтрализации. А недавно ученые установили, что медиаторы защитной системы организма, прежде всего, цитокины, не только стимулируют защитные клетки, управляют уничтожением микробов и координируют функционирование иммунной системы, но и участвуют в обмене веществ в мозгу и таким образом вмешиваются в психику.
Витамины для зимы
Усилить иммунную систему очень сложно, прежде всего, потому что без соответствующих анализов нельзя определить, какая именно индивидуальная помощь ей необходима. Остается полагаться лишь на логику, опыт и результаты новейших научных исследований.
Так, среди дилетантов распространено мнение, что витамин С укрепляет иммунную систему. В действительности это не совсем так. Витамин С, равно как и цинк, способствует смягчению симптомов простуды. В то же время, согласно последним научным данным, предотвратить заражение оба эти вещества, по всей вероятности, не способны.
Витамину D, в свою очередь, ученые приписывают активизирующее влияние на «клетки-убийцы» – едва ли не основное «оружие» иммунной системы. Но витамин D синтезируется, прежде всего, в коже, причем под влиянием ультрафиолетовых лучей, содержащихся в спектре солнечного излучения. А поскольку в холодное время года люди реже бывают на улице и прячут кожу под одеждой для защиты от мороза, организм оказывается практически не в состоянии синтезировать собственный витамин D. Это одна из причин, по которой зимой люди более восприимчивы к инфекционным заболеваниям и чаще болеют ими.
Таким образом, для усиления иммунной системы витамин D, очевидно, имеет более важное значение, чем витамин С. Поэтому именно зимой желательно употреблять больше рыбы или включить в меню рыбий жир (Lebertran). А витамин С и богатые им лимоны показаны главным образом тогда, когда первые симптомы простуды уже начали проявляться.
Ученые также установили, что при недостатке витаминов группы В и микроэлемента селена иммунная система не способна функционировать в оптимальном режиме. Однако здоровые и нормально питающиеся люди обычно не испытывают недостатка в этих веществах. Поэтому соответствующие препараты и пищевые добавки рекомендуется принимать только после консультации с врачом.
Живительная влага
Сухой воздух внутри помещений, исходящий от отопительных систем, отрицательно сказывается на слизистых оболочках, делая их более сухими и восприимчивыми к возбудителям простудных заболеваний, и усиливает кашель, вызванный раздражением дыхательных путей. При интактной защитной системе тончайшие реснички мерцательного эпителия на поверхности слизистых оболочек и в носу способны нейтрализовывать бактерии, вирусы и другие микроорганизмы и выводить их вместе со слизью. Поддерживать слизистые оболочки во влажном состоянии помогает обильное питье и особенно горячий чай, дополнительно стимулирующий их кровоснабжение.
Кроме того, во влажном воздухе капли слизи и слюны, попадающие в него при чихании и кашле, нейтрализуются быстрее и эффективнее. Поэтому медики советуют в зимний период чаще проветривать помещения, а также выходить из дома и дышать более влажным уличным воздухом.
Релаксация и спорт
Немаловажное значение для иммунитета имеют достаточная продолжительность сна и борьба со стрессом. Регулярное недосыпание или стрессовое состояние из-за проблем с работой или учебой «бьют» по сердечно-сосудистой системе и кровообращению, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на иммунитете. Хронический стресс ослабляет защитную систему организма, в частности, за счет массового выброса гормона стресса кортизола, тормозящего иммунную защиту. Кроме того, страхи, депрессия и хронический стресс могут вызывать воспаления, дополнительно ослабляющие иммунную систему. В результате люди, долгое время испытывающие значительное психическое давление, становятся более восприимчивыми к инфекционным заболеваниям. Поэтому в периоды сильного напряжения следует уделять особое внимание релаксации с использованием таких методов, как аутогенная тренировка, медитация или йога.
Специалисты из института им. Макса фон Петтенкофера при мюнхенском университете установили, что сон способствует расщеплению кортизола. Для людей, спящих не более шести часов в сутки, риск заражения простудными заболеваниями увеличивается в 2-4 раза. Поэтому в сезон простуд особенно важно отводить достаточно времени для сна, в идеальном случае 7-8 часов.
Ученые сегодня только начинают понимать, какую важную роль играет в защитной системе гормон счастья серотонин. Исследования на людях и животных показали, что регулярное движение и занятия видами спорта, развивающими выносливость, могут повышать уровень серотонина и активизировать защитные клетки. Однако благотворная роль спорта проявляется только при посильных тренировках, тогда как чрезмерная нагрузка не менее опасна для организма, чем стресс. Для достоверного уменьшения риска заражения простудой достаточно 30 минут движения в день, будь то бег трусцой, плавание или танцы.
Поход в сауну
Регулярное посещение сауны тренирует систему терморегуляции и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а сочетание тепла с холодовыми раздражителями, т.е. с последующим погружением в холодную воду, представляет собой эффективную процедуру закаливания. Результаты исследований свидетельствуют, что люди, регулярно посещающие сауну, намного реже болеют простудными заболеваниями. Здоровым людям показаны, прежде всего, разновидности сауны, предусматривающие особенно сильный контраст между теплом и охлаждением. Положительно влияют на иммунную систему и другие водные процедуры типа ножных ванн, контрастного душа или обливания по Кнайпу.
