Основы здорового питания — это постулаты, придерживаясь которых вы обеспечите организм полноценным набором витаминов и микроэлементов. Благодаря советам экспертов, ваш рацион будет сбалансирован необходимыми для полноценной жизни веществами.
- Питайтесь разнообразно
Не увлекайтесь монодиетами и не налегайте на одни и те же продукты. Только в разнообразии кроется возможность насытить организм жизненно важными компонентами. Давайте приоритет растительной пище, но помните о необходимости присутствия в рационе животных жиров.
- Цельное зерно каждый день
Отдавайте предпочтение хлебу из цельнозерновой муки. Крупы приветствуются на столе, особенно, если это, например, неочищенный (нешлифованный) рис. Цельное зерно пополняет организм клетчаткой, которая продлевает чувство насыщения, не дает резкого скачка глюкозы и улучшает работу кишечника.
- Пять порций овощей и фруктов
Грамотный рацион – это две порции фруктов и три порции овощей в сутки. Фрукты хороши в виде добавки к утренней овсянке или как быстрый перекус. Яблоко, банан, ягоды, цитрусовые – выбор за вами, но отдавайте предпочтение сезонным фруктам. Это касается и овощей: именно сезонные овощи богаты витаминами! Овощные гарниры или салаты уместны и на обед, и на ужин, а морковь, кольраби или сельдерей прекрасно утолят голод посреди дня.
Не забывайте и об орехах, они – кладезь витаминов и дают стойкое чувство насыщения.
- Правильно выбирайте жиры
Наиболее полезны растительные жиры: подсолнечное, оливковое, рапсовое или кукурузное масло. Масло довольно калорийно, но польза от растительных жиров во много раз превышает их гипотетический вред, главное, избегайте откровенно большого его количества.
Помните и про скрытые жиры, которые камуфлируются в колбасах, сладостях и фастфуде. В своем большинстве они не полезны, поэтому старайтесь свести к минимуму такие продукты.
- Правильный недельный рацион
Продумывайте заранее свое питание на несколько дней. Не забывайте, что молочные продукты должны быть на столе каждый день. Творог, сыры, йогурты – это все источники белка и калия, столь необходимые для организма. Не меньше раза в неделю следует включать в меню морскую рыбу, поскольку именно она содержит большое количество жирных кислот Омега-3 и йода. Это крайне необходимые элементы для человека и их недостаток приводит к серьезным последствиям.
А вот мясом увлекаться не стоит. Немецкое Общество питания рекомендует употреблять не больше шестисот грамм мяса в неделю. Нежирные сорта мяса полезны как для детского организма, так и для взрослого, так что отдавайте предпочтение им.
- Соблюдайте меру
Этот совет касается всего, но в данном контексте речь пойдет о сахаре и соли. Сахар приводит к избыточному весу, проблемам с поджелудочной железой и диабету. Избыток соли провоцирует, пожалуй, еще более печальные последствия: сбои в работе сердца, проблемы с почками, отеки, повышение артериального давления, замедление роста у детей.
Ограничить себя в потреблении этих продуктов, а то и вовсе отказаться от них, не так сложно, как кажется.
- Вода – основа жизни
Человек состоит из воды, но в течение дня мы лишаемся части водной составляющей и этот расход крайне необходимо пополнять. 1,5 литра воды в сутки – тот минимум взрослого человека, которого следует придерживаться. Можно пить соки, компоты, чай, но чистая вода намного полезнее для организма. Кроме всего прочего, водой невозможно насытиться, но реально снизить аппетит и съесть меньшую порцию еды. Так что вода помогает бороться и с лишним весом.
- Уделяйте особое внимание технике приготовления блюд
Не готовьте еду больше положенного срока, так вы сохраните в ней максимальное количество полезных веществ. Старайтесь уменьшить процент жареных блюд, особенно во фритюре. Пользуйтесь современными кухонными девайсами (пароваркой, электрогрилем, мультиваркой), с их помощью вы приготовите вкусную и полезную еду и сэкономите свое время.
- Наслаждайтесь каждым кусочком еды
Помните Ильфа и Петрова: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу»? Шутки шутками, но есть следует не спеша и все же тщательно пережевывая пищу. Вы не только порадуете свои вкусовые рецепторы, но и вовремя ощутите сытость, не дав себе переесть. Не ешьте на ходу и откажитесь от вредной привычки листать страницы интернета во время еды.
- Жизнь – это движение
Здоровый образ жизни – не только правильная еда, но и движение. Откажитесь, где можно, от автомобиля, прогуляйтесь пешком после работы, не пользуйтесь лишний раз лифтом и ваша жизнь наполнится энергией, а вы избавитесь от лишнего веса, предотвратите многие заболевания и забудете о гиподинамии.
