Ученые предполагают, что правильный образ жизни может замедлить процесс старения и даже в некоторой степени повернуть его вспять.
На клеточном уровне
Современные представления о механизме старения подразумевают, что в ДНК клеток со временем накапливается все больше повреждений. Из-за этого клетки перестают нормально функционировать и реагировать на физические и психические нагрузки, да еще и вовлекают в этот процесс соседние здоровые клетки. Так, стареющие клетки могут неправильно воспринимать поступающие сигналы и, в свою очередь, отправлять сигналы, вводящие в заблуждение другие клетки, например, выделять вещества, способствующие развитию воспалений. В результате ослабевает иммунитет, увеличивается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, дезориентированные старые клетки не могут надлежащим образом избавляться от продуктов распада. В них образуются отложения, вызывающие неврологические заболевания и дегенерацию желтого пятна сетчатки. Все это отрицательно сказывается и на внешности: седеют волосы, на лице появляются морщины, а на коже выступают пигментные пятна.
Механизм обновления
Решающую роль в процессе старения играют теломеры – концевые участки хромосом, выполняющие функцию «защитных колпачков». Благодаря им при каждом делении наследственный материал клетки копируется полностью, без повреждений и в точном соответствии с оригиналом. Однако теломеры постепенно изнашиваются. Если при рождении их длина составляет 10000, то в 35 лет – уже 7500 базовых пар. Значительную роль в сохранении стабильности ДНК играет и энзим теломераза, «ремонтирующая» и восстанавливающая хромосомную защиту. Поэтому активность теломеразы и ее концентрацию в крови следует поддерживать на как можно более стабильном уровне.
Ученые установили, что теломеры выполняют как «приказы», заложенные в генетическом коде, так и те, что определяются образом жизни. Американский ученый Джордж Брей, изучающий процессы старения и ожирения, сформулировал это следующим образом: «Гены заряжают пистолет, а окружение нажимает на спусковой крючок». Осознав это, люди, совершая несложные повседневные действия и поступки, могут успешно противодействовать преждевременному старению, причем на клеточном уровне.
20 способов не стареть
Эксперты разработали рекомендации, позволяющие замедлить ход биологических часов организма и даже перевести их назад.
1. Мыслить позитивно. Значительные и долговременные психические нагрузки, тревога, стресс и боль незаживших душевных ран ускоряют износ теломеров, тогда как позитивный и оптимистический настрой повышает уровень теломеразы. Самым эффективным способом противодействия стрессу являются медитации. Проводимые на протяжении как минимум трех месяцев ежедневные тренинги, направленные в равной мере на расслабление и повышение сопротивляемости, обеспечивают повышение уровня теломеразы в крови на 30%. Хорошо защищает от стресса и чувство безопасности и семейного уюта. Американские ученые из университета штата Юта установили, что когда человек ощущает близость в кругу семьи и друзей, его организм продуцирует меньше веществ, повреждающих клетки. Ложь же, наоборот, активизирует гормоны стресса, вызывающие проблемы со здоровьем.
2. Концентрироваться на одной задаче (Uni-Tasking). Ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что у людей, мысли которых часто сосредоточены не на том, чем они занимаются, теломеры в иммунных клетках короче, чем у их сверстников. Справиться с этим помогают тренировки, направленные на повышение концентрации.
3. Умеренно заниматься спортом. Кардиологи из университетской клиники Саарланда установили, что теломераза максимально проявляет свой защитный потенциал при умеренной двигательной активности. Ходьба или бег, при которых организм «выкладывается» примерно на 60%, полезнее любых силовых упражнений. Оптимальной является нагрузка, при которой человек хотя и пыхтит и тяжело дышит, но способен поддерживать беседу. Активность теломеразы максимальна при трех тренировках в неделю продолжительностью порядка 40 минут.
4. Делать «двигательные паузы». Сидячий образ жизни является причиной многих болезней. У людей, сидящих более 11 часов в день, вероятность умереть в ближайшие три года на 40% выше, чем у тех, кто сидит менее 4 часов. Поэтому во время работы в бюро следует прохаживаться или хотя бы вставать с места на 5 минут каждые полтора часа. Это также увеличивает расход калорий на 50%.
5. Выполнять посильную работу в саду. Работа на открытом воздухе усиливает кровоснабжение, укрепляет мышцы и способствует образованию витамина D. Это защищает от обызвествления артерий и укрепляет сердечную мышцу. Так, женщины старше 50 лет, как минимум раз в неделю работающие в саду, имеют более высокую плотность костей, чем их ровесницы, даже занимающиеся спортом.
6. Давать организму передышку. Важную роль в противодействии старению играют паузы, и прежде всего сон. Чем лучше и здоровее сон, тем длиннее теломеры. Идеальная продолжительность ночного сна составляет 7 часов.
7. Дышать через соломинку. Ежедневное глубокое вдыхание и выдыхание воздуха ртом через соломинку на протяжении 5 минут улучшает функцию легких, снижает кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
8. Не увлекаться высокими каблуками. Постоянное ношение туфель на высоких каблуках вызывает заболевания стоп, повышающие риск рака, сердечных заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера. Желательно носить обувь на каблуках высотой не более 5 см.
9. Следить за талией. Окружность талии коррелирует с длиной теломеров. У женщин она не должна превышать 80 см, у мужчин – 94 см.
10. Сохранять оптимальный вес. Сокращение поступления калорий на 30% и уменьшение жировых отложений, особенно в области живота, предотвращают быстрый износ теломеров. Этот жир обладает высокой гормональной активностью и способствует развитию воспалений, повреждающих иммунные клетки.
11. Избегать жирного мяса. Оно содержит биоактивные вещества, способствующие старению. Поэтому его желательно употреблять не чаще двух раз в неделю.
12. Ограничить употребление сахара. Употребление не более 6 чайных ложек сахара в день позволяет дольше сохранять моложавый вид, поскольку сахар вызывает слипание белков, в т.ч. обеспечивающих эластичность кожи.
13. Отдавать должное овощам. Брокколи, капуста брюссельская многокочанчиковая (Rosenkohl) и браунколь (Gruenkohl) содержат соединения типа сульфорафана, способствующие синтезу протеазом – белковых веществ, избавляющих клетки от мусора. В день рекомендуется употреблять по 100 г этих зеленых овощей, а также по 100 г томатов, лука или паприки, препятствующих преждевременному старению кожи.
14. Не чураться яблок. Они содержат плодовые кислоты, препятствующие образованию морщин, и более 600 каротиноидов, защищающих кожу от повреждения ультрафиолетовыми лучами.
15. Употреблять зеленый чай с молоком. При этом в организм попадает намного больше катехинов, защищающих клетки от старения. Желательно выпивать по 3-4 чашки в день.
16. Пить минеральную воду. Французские ученые доказали, что вода с низким содержанием минеральных веществ очищает организм и вымывает продукты распада, предотвращая болезни сосудов и замедляя процессы старения. В день желательно выпивать 2 л воды.
17. Следить за уровнем витамина D. Норвежские ученые из университета Тромсе установили, что достаточное обеспечение организма витамином D препятствует сокращению теломеров. Его уровень в крови должен составлять 1000 nmol/l или 40 µg/l.
18. Принимать омега-3жирные кислоты. Высокий их уровень замедляет старение клеток. Рекомендуется ежедневно принимать по 1000 мг вариантов ЕРА и DHA в форме комбинированного препарата.
19. Пользоваться безопасными красками. В помещениях следует использовать краски, не содержащие вредных веществ типа кадмия, свинца или бензола, ускоряющие старение.
20. Использовать комнатные растения. Они отфильтровывают из воздуха вредные вещества, ускоряющие старение. В идеале на 9 кв. м должно приходиться по два комнатных растения, лучше всего филодендрон (Philodendron) и сциндапсус (Efeutute).
